Nuovo orario di partenza, ore 18:00 batteria donne e a seguire gli uomini in ordine di rank…#ansiadanuoto!! Vi siete allenati bene? siete pronti?
Arriveranno i tonni sotto al ponte, via di rana…per fortuna è un olimpico…
Le regole di alimentazione del giorno precedente alla gara: carico di carboidrati non integrali e riduzione del quantitativo di fibre.
Quattro ore prima di iniziare un pranzo leggero: spaghetti all'olio (abbondanti!!), grana e noci; anche un petto di pollo alla piastra, senza verdure e senza frutta visto che manca poco.
Due orette prima lo spuntino con pane e fesa di tacchino, in alternativa una barretta Aminobar a base di carboidrati con 3 g di aminoacidi ramificati, almeno 50 minuti prima di partire.
Idratazione: bere acqua ad alto residuo fisso tutto il giorno, prima di partire 500 ml di Mineral plus se farà caldo, con magnesio e potassio sotto forma di citrati, facilmente e completamente assorbibili e aggiunta di maltodestrine.
Per chi ci metterà circa 40 minuti, prima di entrare in lago, valutare un gel isotonico Carbosprint Ultrarace, essendo isotonico può essere assunto senz'acqua e la miscela di Ma3x con maltodestrine a rilascio differenziato e ciclodestrine a rilascio prolungato ci permette di avere energia a lento rilascio per coprire tutta la frazione nuoto; ricordo che in lago la difficoltà è maggiore che in mare e di conseguenza il consumo energetico è più elevato.
Usciti dall'acqua si va verso la T1, si indossa il casco e, per attivare la concentrazione, assumere uno shot PreStart con Guaranà, proprio perché per molti questa è sentita come la frazione più dura.
Durante la frazione bici è importante mangiare, quindi subito appena usciti dalla T1, una barretta facilmente masticabile come la 1998Bar, con magnesio e carboidrati veloci e a lento rilascio come l'isomaltulosio.
Preparare la borraccia con Mineral Plus, una soluzione salina isotonica che si ottiene sciogliendo 30 g di prodotto in 500 ml di acqua e bere circa 200 ml ogni 15-20 minuti. L'idratazione è molto importante, sono stati persi liquidi in acqua e di conseguenza per evitare di arrivare disidratati alla frazione corsa bisogna ricordarsi di bere adeguatamente durante la bici.
In T2 un cambio veloce e subito un gel CarboSprint Extreme, gel con carboidrati lenti e aggiunta di caffeina e taurina, sostanze utili per la concentrazione e per protrarre l'insorgere del senso di fatica, da assumersi con un paio di sorsi d'acqua al primo ristoro.
Durante la frazione corsa un paio di sorsi di Sali minerali ai ristori per evitare il rischio di disidratazione.
Finita la gara importanti sono le TRE ERRE:
- Reidratare: assumere almeno il 150% del peso perso (stimando una media durante gli allenamenti, indicativamente almeno 1,5L di liquidi) senza dimenticare gli elettroliti importanti come sodio, magnesio e potassio.
- Ripristinare: le riserve di glicogeno, quindi zuccheri veloci. Perfetta la frutta, i succhi e il the zuccherato, che si trovano al ristoro finale.
- Ricostruire: il muscolo sottoposto a intenso sforzo fisico, consigliate quindi le proteine del siero del latte isolate che apportano tutti gli aminoacidi essenziali, che sono i cosiddetti mattoncini della muscolatura.
Un recupero adeguato permette di affrontare meglio gli allenamenti della settimana e le prossime gare.
COSA MI SERVE?
SWIM:
- Cuffia
- Occhialini
- Muta+ crema antisfregamento
- Infradito
- Carbo sprint Ultrarace à prima del nuoto
- Preghierina per uscire viva dalla frazione
T1:
- Casco
- Occhiali
- Cintura porta pettorale
- Scarpe bike
- Borraccia + Mineral Plus
- PreStart Shot subito appena parto in bici, Guaranà e arginina per riprendermi!
BIKE:
- Barrette Amino Bar: mezza dopo un po' che ho iniziato a pedalare!
T2:
- Scarpe running
- Frontino (vediamo il sole, ma meglio averlo)
- Carbo Sprint Ultrarace: isotonico subito appena parto
SACCA: asciugamano, t-shirt della squadra, Protein IsoWhey + shaker (ricordati di prendere la bottiglietta d'acqua al ristoro!!!)
Buona gara!
