Sudorazione e corretta integrazione

Pubblicato il 26-06-2017
E' noto come lo stato di idratazione durante una gara o un allenamento incida sui risultati della performance. La disidratazione è un rischio per lo sportivo di endurance: essa riduce la performance del 2% per ogni centesimo di peso corporeo perso, carenze superiori al 7% del peso corporeo portano ad allucinazioni e a più gravi conseguenze. La disidratazione porta alla riduzione della resistenza e del massimo consumo di ossigeno (VO2max) e all'aumento della temperatura corporea.

L'acqua

L'acqua costituisce il peso prevalente nel corpo. La quantità presente nell'organismo diminuisce con l'età e dipende in particolare dalla composizione della massa corporea, in particolare maggiore è la massa muscolare, maggiore sarà la quantità di acqua presente nel corpo. Certamente per un ciclista, un maratoneta, un nuotatore o un triatleta la carenza d'acqua sarà ancora più incisiva sulla fisiologia del proprio organismo, tenendo conto della sua elevata presenza di muscolatura. Un rapido decremento del peso corporeo è correlato alla riduzione della quota di acqua, in particolare della muscolatura.

Il bilancio idrico dell'acqua dipende:

  • dalla quantità di acqua che entra nel corpo tramite l'ingestione (di bevande e di alimenti) e dall'acqua metabolica prodotta dal metabolismo cellulare
  • dalla quota eliminata tramite escrezione, feci, sudorazione, respirazione e perspiratio insensibilis della cute e delle mucose.

Certamente l'aumento della temperatura e dell'umidità incide in particolare sulla perdita di acqua tramite la sudorazione e la perspiratio, un processo che permette di disperdere calore in maniera continua, contribuendo ai processi di termoregolazione. La quota che si perde in condizioni normali è mediamente di circa 900 ml al giorno, che in caso di elevata temperatura ed elevata attività fisica raggiunge anche valori intorno ai 1,5 litri.

La sudorazione

La disidratazione in contesti di elevata temperatura e di elevata umidità in situazione di iperventilazione provoca la riduzione dei liquidi sia esterni alle cellule dell'organismo sia interni, inducendo una disidratazione ipertonica (cioè una perdita d'acqua con un conseguente aumento della concentrazione dei sali). Alterazioni dell'osmolarità dei liquidi intra ed extra cellulari risultano un problema che si associa anche alla questione del mantenimento dell'equilibrio acido-base del corpo. Il sangue diviene più viscoso e aumenta la concentrazione del lattato nel sangue. Possono sorgere capogiri, vertigini e crampi muscolari.

L'idratazione

Per questo è importante raggiungere la giusta idratazione. E' fondamentale mantenersi ben idratati ogni giorno in modo da arrivare all'attività fisica euidratai. Prima dell'esercizio fisico (15 minuti prima) è bene bere 125-200 ml di acqua. Durante l'esercizio fisico il consumo di acqua può aggirarsi mediamente intorno ai 150 ml ogni 20 minuti (senza superare gli 800 ml/h). Tale valore dipende dall'intensità dello sforzo, dal tipo di esercizio, dalla temperatura e dal grado di umidità dell'ambiente e dalla lunghezza dello sforzo. Dopo l'esercizio fisico è fondamentale recuperare i liquidi persi. Per valutare la quota di acqua persa può essere un suggerimento quello di pesarsi prima e dopo l'attività. In genere ogni ½ kg perso corrisponde a 600-750 ml di acqua da riacquisire.