Molti amatori che praticano il ciclismo su strada, non avendo il tempo per dedicarsi alle lunghe granfondo, preferiscono cimentarsi nei numerosi circuiti domenicali. Queste gare sono brevi e non presentano difficoltà altimetriche ma sono tutt'altro che facili : guardando un semplice tracciato Srm si possono notare centinaia di azioni massimali (es. rilanci dopo le curve, scatti per rientrare sulle fughe etc). Queste gare sono ottime anche per chi vuole trovare un buon ritmo gara da trasportare successivamente sulle gare mtb.
Ecco una settimana tipo:
- Lunedi: abituale scarico defaticante
- Martedi: l'allenamento di forza per questo tipo di gare è fondamentale. Oltre alla sempre necessaria forza resistente (allenabile con le sfr) sono importantissime le partenze da fermo (es.4-5 partenze da 15 sec, rec. 2'). Inoltre possiamo inserire degli esercizi molto utili per la forza intermittente (es. partendo da 30km/h, eseguire 10 sec alla massima intensità con rapporto 53×13, recuperare 50 sec e ripetere per 5-6 volte all'inizio). Possiamo eseguire questo blocco di forza intermittente per due volte ma all'inizio attenzione a non esagerare : meglio perdere un po' più di tempo per curare il gesto esecutivo (sempre da seduti, braccia leggermente flesse, evitare movimenti del tronco).
- Mercoledi : uscita di circa 3h nella quale si andrà a lavorare sui ritmi di veloce e soglia (dopo aver eseguito ovviamente una buona preparazione di fondo invernale). In pianura si può eseguire un lavoro intervallato di 10' (3'veloce, 2' soglia, 3 veloce, 2 soglia e volata massimale finale). Questo lavoro possiamo ripeterlo per 2-3 volte. Andando avanti con la preparazione possiamo lavorare sulla capacità lattacida (in questo caso utile avere un misuratore di potenza per quantificare con precisione l'intensità) : ad esempio lavori di 4' (3' in soglia e 1' a un'intensità di 10-15watt sopra la nostra soglia anaerobica). Infine, sempre molto utili per questa tipologia di gare sono i lavori intermittenti : questi lavori sono flessibili e possiamo modificarli in base alle nostre esigenze ; se vogliamo lavorare sulla massima potenza aerobica possiamo allenarci con i classici 30''-30'' con intensità prossime al massimo consumo di ossigeno; se invece vogliamo porre l'accento sulla potenza lattacida possiamo eseguire 20'' alla massima intensità e 40'' di recupero.
- Giovedi: riposo o scarico attivo
- Venerdi : allenamento con 30-40' di dietro motore o, in alternativa, 8'x2 al medio in pianura ad elevata cadenza.
- Sabato : scarico pre gara
- Domenica : gara o ripetiamo l'allenamento del mercoledi, aggiungendo 30-40' di dietro motore.
