Training : migliora il fuorisoglia

Pubblicato il 25-05-2021
Training : migliora il fuorisoglia

Tutti noi, sia agonisti che non, abbiamo sempre sentito parlare di “soglia” e “fuori soglia” nel comune gergo ciclistico. Partiamo per ordine : cosa significa pedalare a intensità di soglia anaerobica?

Generalmente la soglia anaerobica è quell’intensità alla quale c’è un equilibrio tra lattato prodotto e consumato : per capirci meglio siamo in una situazione di equilibrio tra metabolismo aerobico e anaerobico, nella quale non c’è ancora accumulo di lattato nel sangue. Se aumentiamo l’intensità e andiamo, appunto, oltre la soglia anaerobica, il metabolismo anaerobico inizia a entrare in modo predominante e il lattato prodotto non viene più completamente riutilizzato iniziando così ad accumularsi. Per questo motivo gli sforzi oltre la soglia anaerobica hanno una durata limitata e portano al calo della performance e all’affaticamento in breve tempo.

Capite bene come sia importante allenare questa qualità, soprattutto per le discipline che richiedono sforzi brevi e intensi (nel ciclismo pensiamo a mountain bike o ciclocross ad esempio). Attenzione però perché anche sport di endurance di lunga durata (pensiamo ad esempio a una maratona o una sky-race), richiedono un allenamento mirato all’intensità oltre la soglia. Molte volte sono queste azioni ad alta intensità che a fine gara fanno la differenza.

Passando al lato pratico, come migliorare questo frangente?

Innanzitutto prima di allenare le intensità oltre la soglia, dobbiamo prima allenare la parte aerobica e la forza : solo quando avremo una buona base di partenza possiamo pensare di spingerci oltre. Nel dettaglio, per migliorare il fuorisoglia, utilizzeremo dapprima dei lavori brevi leggermente sopra l’intensità di soglia anaerobica : per chi utilizza il misuratore di potenza sarà più semplice in quanto la misurazione di un parametro meccanico come la potenza è più preciso ed è esente dalle variabili alle quali è soggetta la frequenza cardiaca.

Ripetute di 2-3 minuti  a 10-15 watt oltre il nostro valore di soglia anaerobica, fanno si che l’organismo si abitui a lavorare in condizioni di lattato (capacità lattacida). Possiamo inserire questi lavori anche durante una salita regolare percorsa a media intensità : variazioni di 2-3 minuti oltre la soglia simulano molto bene cosa potrebbe succedere in gara.

Inoltre anche i lavori intermittenti sono molto utili per migliorare il fuorisoglia e il massimo consumo di ossigeno : alterniamo ad esempio 20 secondi ad alta intensità (parlando sempre in termini di potenza, 50-60 Watt oltre la soglia) a 40 sec di recupero, per un totale di 6-7 minuti. Possiamo eseguire 2-3 blocchi di lavori intermittenti separati da 8-10 minuti d recupero.

Altri lavori molto utili per migliorare il metabolismo anaerobico lattacido, consistono in ripetute brevi (50-60 secondi) al massimo delle proprie capacità, recuperando 3-4 minuti. In questo caso andremo a migliorare la potenza lattacida, ovvero la capacità di eseguire un sforzo ad alta intensità con notevole accumulo di acido lattico.

Ovviamente questi sono solo alcuni esempi, in quanto esistono molti altri esercizi per migliorare il fuori soglia e ognuno di noi risponde in maniera diversa a determinati stimoli. Essendo esercizi molto brevi e intensi, la frequenza cardiaca risulta essere difficile da utilizzare in quanto non farebbe in tempo ad adattarsi allo sforzo, mentre grazie al powermeter possiamo controllare precisamente cosa realmente stiamo facendo. Una cosa molto importante, prima di iniziare ad allenarsi a queste intensità,  è quella di sottoporsi a uno scrupoloso test di valutazione funzionale per ricavare le proprie zone di lavoro ed evitare così di allenarsi in maniera errata e poco produttiva.

 

Dott. Marco Ponta

Preparatore atletico