Un alleato per chi corre: il foam roller

Pubblicato il 22-09-2016
Un alleato per chi corre: il foam roller
Il foam roller è un attrezzo cilindrico in schiuma, nato per la fisioterapia, oggi utilizzato nel campo del fitness da atleti e non solo; è disponibile in diverse dimensioni, densità e materiali. Il foam roller viene impiegato principalmente per:
  • Svolgere dello stretching;
  • Allenare la forza;
  • Allenare l'equilibrio e la stabilità;
  • Svolgere un auto massaggio miofasciale.

Il runner può ricorrere all'impiego del foam roller per svolgere un auto massaggio miofasciale, in modo da distendere i muscoli tesi e contratti, migliorare la velocità di recupero, incrementare la mobilità e la flessibilità muscolare.

Il foam roller deve essere impiegato solo per trattare contratture e su muscoli appesantiti/stanchi. Il massaggio miofasciale agisce sul liquido interstiziale, ovvero la soluzione acquosa presente fra le cellule dei tessuti, il lubrificante naturale dei fasci muscolari, liberando cosi gli stessi dalla tensioni e dagli eventuali ristagni.

Nel caso del runner è utile svolgere degli esercizi con il foam roller post allenamento, in abbinamento al consueto stretching, proprio per alleggerire e migliorare la ripresa fisiologica dei distretti muscolari impiegati durante l'allenamento o la gara.

Questi sono gli esercizi utili per un runner, che agiscono sui gruppi muscolari protagonisti dello sforzo:

  • Per i dorsali: Tenendo i piedi a terra, sostenendosi con le braccia, appoggiare la parte bassa della schiena sul rullo. Spostare lentamente le braccia verso l'esterno, muovendo il rullo lungo la schiena, allentando cosi la tensione lungo la spina dorsale. Tornare alla posizione iniziale.
  • Per i quadricipiti: Appoggiare entrambi i quadricipiti sul rullo, avendo cura di sostenere la parte superiore del corpo con le mani appoggiate sul pavimento. Usando le braccia per fare leva, spostare il rullo su e giù per i quadricipiti.
  • Per i polpacci: Appoggiare entrambi i polpacci sul rullo, utilizzare le braccia e le mani per sostenersi. Spostare il bacino in avanti e indietro per rullare su e giù per i polpacci.
  • Per il tensore della fascia lata: (partendo dal lato sinistro) Appoggiare l'anca sinistra sul rullo, mantenendo l'avambraccio sinistro e la mano destra a terra di fronte al proprio viso, flettere la gamba destra sopra la sinistra. Il piede destro appoggiato a terra viene usato come leva per spostare il rullo di schiuma verso il basso, lungo il TFL. Occorre fermarsi appena prima del ginocchio. Rollare avanti e indietro lungo questa linea. Ripetere su entrambi i lati.
  • Per i glutei: Appoggiare la caviglia sinistra sul quadricipite destro, appoggiare il gluteo sinistro sul rullo. Usando le mani per fare leva, spostare il rullo avanti e indietro lentamente. Ripetere su entrambi i lati.

Gli esercizi di auto massaggio possono essere ripetuti per 3-4 volte per zona, rollando lentamente sulla stessa zona per un tempo di 20/30'' circa. Quando i tessuti risultano rossi e caldi, è necessario interrompere l'auto massaggio con il foam roller.