Riprendiamo oggi quanto visto la scorsa settimana riguardo il kettlebell, passando dalla teoria alla pratica.
3 GIORNI DI SPECIALIZZAZIONE
Ogni giorno è incentrato su un esercizio base. L'allenamento vi farà lavorare a circuito a volume crescente.
- Giorno 1: Swing
- Giorno 2: Clean
- Giorno 3: Snatch
ESEMPIO DI PROGRAMMA D'ALLENAMENTO GIORNO 1
Riscaldamento Generale
5′-10′ salto sul posto, salto della corda, corsa sul posto, attività aerobica.
Esercizi di mobilità e rinforzo per le spalle, in particolar modo extrarotatori
Riscaldamento specifico con lo Swing
Traning
- Swing 2mani 15 ripetizioni
- Piegamenti a terra 15 ripetizioni (vanno eseguiti uno di fila all'altro, dopodichè rifiatare 2 minuti e passare agli esercizi successivi, e così per tutto l'allenamento)
- Recupero 2′
- Swing 2mani 15
- Piegamenti a terra 15
- Swing 2mani 10
- Piegamenti a terra 10
- Recupero 2′
- Swing 2mani 15
- Piegamenti a terra 15
- Swing 2mani 10
- Piegamenti a terra 10
- Swing 2mani 5
- Piegamenti a terra 5
- Recupero 2′
- Swing 2mani 15
- Piegamenti a terra 15
- Swing 2mani 10
- Piegamenti a terra 10
- Swing 2mani 5
- Piegamenti a terra 5
- Swing 2mani 3
- Piegamenti a terra 3
- Recupero 2′ e cambiamo esercizi Swing a 1 mano e Trazioni Orizzontali
- Swing 1mano 10xlato
- Trazioni orizzontali 15
- Recupero 2′
- Swing 1mano 10xlato
- Trazioni orizzontali 15
- Swing 1mano 7xlato
- Trazioni orizzontali 10
- Recupero 2′
- Swing 1mano 10xlato
- Trazioni orizzontali 15
- Swing 1mano 7xlato
- Trazioni orizzontali 10
- Swing 1mano 5xlato
- Trazioni orizzontali 5
- Recupero 2′
- Swing 1mano 10xlato
- Trazioni orizzontali 15
- Swing 1mano 7xlato
- Trazioni orizzontali 10
- Swing 1mano 5xlato
- Trazioni orizzontali 5
- Swing 1mano 3xlato
- Trazioni orizzontali 3
- Recupero 2′
Addominali
1 esercizio a piacere 4×15
Stretching
Questo è un allenamento mirato e finalizzato all'apprendimento dello SWING! Il vostro compito sarà creare circuiti simili per il CLEAN e lo SNATCH, nel giro di breve tempo avrete automatizzato i gesti e la vostra performance migliorerà nettamente.
