Workout : push up – allenamenti sulle braccia

Pubblicato il 04-04-2016
Workout : push up – allenamenti sulle braccia
Il push up, o meglio noto come piegamenti sulle braccia, è un esercizio a corpo libero che coinvolge i muscoli di braccia, pettorali e, in misura inferiore, addominali. Letteralmente “push - up'' significa spingere in alto, ovvero sollevare il busto dal suolo grazie alla spinta sulle braccia.

Il Push up ha diverse varianti di esecuzione, che incorporano tutte i principi base del metodo classico ovvero:

Posizionarsi in appoggio sulle braccia tese, sguardo rivolto al pavimento, mani alla stessa altezza delle spalle o appena più larghe. Inspirando, flettere le braccia avvicinando il petto al pavimento, evitando di inarcare la schiena. Espirando, iniziare a spingere in alto, estendendo completamente le braccia.

Durante l'esecuzione occorre fare attenzione a:

  • Tenere sempre lo sguardo rivolto al pavimento, in modo che collo e tronco siano allineati.
  • Le mani siano parallele al tronco, con il palmo completamente aderente al suolo. Le braccia e i gomiti devono essere allineati con le mani.
  • La schiena deve essere dritta, in linea con le gambe, non bisogna mai inarcarla quando ci si flette sulle braccia.

I muscoli maggiormente coinvolti sono:

  • Tricipite brachiale e bicipite, suo antagonista;
  • Anconeo, muscolo posto posteriormente al gomito;
  • Pettorali: fascio clavicolare del gran pettorale,coinvolto maggiormente se si ha un rialzo sotto i piedi; fasci inferiori del gran pettorale, se si hanno le braccia in appoggio su un piano;
  • Addominali: la tensione e il peso del corpo durante la flessione stimolano il retto addominale e gli obliqui esterni.

Le varianti del metodo classico sono:

  • Push up a presa larga/wide grip.
  • Push up a presa stretta/close grip.
  • Push up a presa sfalsata/staggered (una mano avanti rispetto all'altra).
  • Push up con dita delle mani rivolte all'interno e non all'esterno/reverse hands.
  • Push up con una gamba sollevata/raised leg.
  • Spiderman: durante la flessione sulle braccia, un ginocchio viene portato verso il gomito corrispondente, in estensione delle braccia la gamba viene distesa e il piede appoggiato al suolo. Lo stesso esercizio può essere eseguito portando in flessione delle braccia il ginocchio verso il gomito del lato opposto, incrementando cosi il grado di difficoltà d'esecuzione.
  • Cross body: durante la flessione sulle braccia, la punta del piede viene portata verso il lato opposto con leggera rotazione del busto, mantenendo la gamba distesa. Occorre fare attenzione a non ruotare le anche durante l'incrocio del ginocchio verso il lato opposto.
  • Push up con piedi in appoggio su un piano/decline.
  • Clapping: l'esecuzione delle flessioni è classica, ma in fase di espirazione, quindi di estensione delle braccia avviene il “battito di mani'', per tornare immediatamente in flessione.

Per i principianti, è possibile eseguire i Push up appoggiando le mani su un muro o una piattaforma alta, pian piano che si prende dimestichezza con l'esecuzione del Push up classico, è possibile eseguirli tenendo le mani appoggiate al suolo ma con gambe flesse e ginocchio appoggiato al pavimento.

Per chi ama i Push up classici, è possibile aumentare il grado di difficoltà eseguendoli con un elastico dietro la schiena, che incrementerà la resistenza e quindi permetterà di lavorare meglio sulle braccia.

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