Workout : SQUAT per rassodare il proprio lato B

Pubblicato il 13-10-2015
Workout : SQUAT per rassodare il proprio lato B
L'esercizio più amato ma anche il più odiato dalle donne, soprattutto se si è all'inizio di un percorso di allenamento volto a rimodellare la propria silhouette, è lo SQUAT.

“Squat'' o “accosciata'' o “piegamenti sulle gambe'' è un esercizio volto a sviluppare la parte inferiore del corpo, ovvero glutei e quadricipite, esercizio ben noto al pubblico delle sale pesi, ma negli ultimi mesi un vero e proprio “must'' anche tra le donne che vogliono rimodellare e tonificare il proprio lato B.

Inserire lo squat all'interno della propria scheda di allenamento di tonificazione permetterà di:

  • Migliorare la propria postura e l'equilibrio, grazie alla sinergia che si sviluppa tra i vari gruppi muscolari;
  • Incrementare la capacità fisica e la prestazione sportiva generale;
  • Modellare, sgonfiare, tonificare glutei e quadricipite riducendo cosi le “culotte de cheval'' (cellulite adiposa localizzata).

Per avere dei risultati concreti occorre:

  • Una corretta esecuzione dell'esercizio;
  • Regolarità di esecuzione dell'esercizio;
  • Variazione dell'esecuzione dell'esercizio;
  • Incremento di intensità, ripetizioni e carico di volume all'interno del proprio circuito di allenamento.

Durante l'apprendimento della corretta esecuzione dello squat occorre focalizzarsi su alcuni errori, che molti principianti fanno, e vanno subito corretti affinché questi non diventino abitudine:

  • Mai spostare il baricentro in avanti, cercando cosi di compensare la flessione delle ginocchia, questo comporterà anche inevitabilmente lo spostamento del ginocchio in avanti, superando cosi la punta del piede. Per evitare questo errore, basta immaginare di doversi sedere su una sedia o un pouff posto dietro alle proprie spalle, ancorando bene i talloni sul pavimento e mantenendo lo sguardo in avanti;
  • Ridotta ampiezza del movimento: durante la discesa la coscia deve essere parallela il più possibile al pavimento;
  • Ginocchia piegate all'interno: errore che si svolge proprio quando si è principianti e si vuole svolgere con fretta e con meno dolore l'esercizio. Per evitare di chiudere le ginocchia, occorre portare leggermente all'esterno la punta dei piedi e far leva sui talloni sia in fase di discesa sia in fase di salita.

All'inizio del nuovo percorso di allenamento, quando si è ancora in fase di apprendimento degli esercizi, sarebbe utile farsi guidare da un personal trainer e vedersi specchiati, in modo da capire con parole e con immagini i propri errori, correggerli ascoltando come reagisce il corpo.

Oltre alla classica esecuzione dello squat, esistono alcune varianti che possono aiutare a potenziare i risultati ottenibili dallo stesso esercizio e a tonificare in modo più armonico le fasce muscolari coinvolte:

  1. Sumo squat,
  2. Jump squat,
  3. Jump squat su box,
  4. Squat al muro,
  5. Squat in appoggio su un piede: è l'esecuzione di uno squat frontale con il dorso del piede della gamba posteriore appoggiato su una sedia,
  6. Squat con apertura laterale di una gamba in fase di salita,
  7. Squat con bilanciere,
  8. Squat con palla medica o kettebells o powerbag,
  9. Squat con theraband,
  10. Squat con theraband e apertura laterale di una gamba in fase di salita.

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