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Programma allenamento per il tuo ritorno in palestra

Pubblicato il 31-05-2021

Pronto a riprendere gli allenamenti? Fallo nel modo migliore con i suggerimenti di un Bodybuilder Pro!

Petar Duper ha preparato un programma di allenamento per ritornare in forma il prima possibile. 


Scheda uomo

1º giorno

            ⁃          Distensioni panca piana con manubri in superserie con Rematore bilanciere -  4x8

            ⁃          Croci con i manubri su panca inclinata 30º in superserie con Lat machine avanti -  4x10

            ⁃          Curl bilanciere in superserie con French press manubri da disteso - 4x12

            ⁃          Curl ai cavi bassi in superserie con Spinte alla corda - 4x15

            ⁃          20 min cardio blando

2º giorno

            ⁃          Leg Extension  in superserie con Leg Curl 4x12

            ⁃          Pressa gamba singola in accosciata 4x8

            ⁃          Calf machine in superserie con  Affondi camminando  4x20

            ⁃          Military press in superserie con Alzate laterali singole steso su un fianco panca inclinata  30º 4x12

            ⁃          Alzate a 90º in superserie con Alzate Frontali 4x15

            ⁃          Crunch su fit ball 4xmax

1.10 min pausa

 


Scheda donna

1º giorno

            ⁃          Slanci glutei al cavo basso 4x12

            ⁃          Ponte glutei in superserie con Alzate laterali al cavo basso 4x15

            ⁃          Glute machine in superserie con Alzate a 90º 4x15

            ⁃          Slanci glutei laterali al cavo basso in superserie con Alzate frontali 4x15

            ⁃          20 min step

2º giorno

            ⁃          Leg extension in superserie con Low Row 4x15

            ⁃          Leg curl in superserie con Lat machine avanti 4x15

            ⁃          Affondi al mulitpower gamba singola in superserie con Lat machine dietro

            ⁃          Pressa singola 4x12

            ⁃          Toes the bar 4xmax

1 min di pausa da fare per 2 giorni, uno di pausa poi riparto

Buon Allenamento!