Attenzione anche alla parte tecnica in mtb: cerchiamo di eseguire i tratti difficili appena dopo una ripetuta in soglia ad esempio per abituare testa e fisico a reagire in situazioni di stress simil gara.
Di seguito una settimana tipo come possiamo seguire:
- Lunedi: scarico e seduta in palestra
- Martedi: forza (es. 5 partenze con piede a terra tipo gara, massimali per 20 secondi, recupero almeno 3 min). 6-7 sfr da 2'30'' + 30'' a 110 rpm (il cuore salirà in soglia)
- Mercoledi: in mtb o bici da strada, salita da 20 min in progressione (10 medio-6 veloce-4 soglia). A seguire cambi di ritmo (esempio 2min medio-1soglia-2medio-1soglia-1medio-1soglia) da ripetere 2 volte.
- Giovedi: riposo e seduta in palestra
- Venerdi: mtb, inserendo 3-4 tratti a ritmo da gara da 5-6 min in prossimità dei tratti tecnici.
- Sabato: defaticamento
- Domenica: ripetere allenamento del mercoledi.
Per quanto riguarda lo stradista i concetti sono gli stessi, unica cosa dobbiamo valutare quanto lunghe saranno le prime granfondo e usare il week end per cercare di percorrere i chilometraggi previsti dalle prime gare. Inutile quindi affrontare le prime salite in maniera esagerata, meglio staccarsi dai propri compagni se il ritmo è troppo sostenuto!
Molto utile inserire a fine allenamento del dietro motore (30-40 min se possibile) oppure 2×8 min al medio a 100-110 rpm in pianura.
Per lo stradista che farà meno granfondo e più circuiti importante inserire almeno 6-7 volate da 30 km/h al massimo e, nell'allenamento del mercoledì, 2 serie da 8 min di intermittente (30'' a un wattaggio vicino al massimo consumo di ossigeno-30'' recupero).
