In passato nel mondo del ciclismo la palestra era vista come un qualcosa di “malefico” e da evitare assolutamente, soprattutto durante il periodo agonistico.
Fortunatamente questa credenza è venuta meno (anche se purtroppo alcuni ne sono ancora convinti) e si è visto che con i giusti carichi ed esercizi la performance in bici aumenta nettamente.
Un recente studio effettuato dal prof Rønnestad (uno dei massimi esponenti della fisiologia moderna), ha evidenziato come un programma strutturato in palestra (esercizi con sovraccarichi 2 volte a settimana per 10 settimane) porti a un miglioramento sulle potenze medie di 1”, 30” , 40’ e persino della potenza alle soglia delle 4mmol. Questo per farci capire come un allenamento ben calibrato in sala pesi porti a un notevole incremento delle prestazioni, il quale è strettamente legato a un miglioramento dell’economicità del gesto.
Entrando nei dettagli possiamo suddividere la programmazione dell’allenamento in varie fasi :
- Periodo di Base Traininig (circa 8 settimane)
In questo frangente si andrà a lavorare su eventuali deficit di forza o squilibri muscolari, senza dimenitcarci la mobilità articolare. Gli esercizi raccomandati sono quelli più funzionali allo sport praticato, nel nostro caso squat, split squats, single leg deadlifts per citarne alcuni. In questo periodo è importante reintrodurre gradualmente sia il carico che il volume generale. Priorità a lavori di ipertrofia, inserendo gradualmente alcuni esercizi di pliometria assistiti (attenzione ai DOMS, che in questa fase iniziale possono durare per alcuni giorni).
Come ultima cosa (ma non per questo meno importante), merita inseire alcuni esercizi correttivi (copenaghen plank o curtsy lunges ad esempio) utili per migliorare la stabilità dell’anca e il core generale.
- Periodo Pre stagione agonistica (circa 8 settimane)
Questo periodo coincide con le prime gare stagionali e se abbiamo fatto un buona Base Phase, i nostri DOMS saranno diminuiti e riusciremo a mantenere e implementare gli esercizi di plionmetria senza grossi problemi.
Una buona regola in questo periodo è quello di iniziare ad aumentare il carico focalizzandosi sulla velocità dell’esercizio (nel caso dei ciclisti è consigliabile lavorare intorno all’80-85% del RM, eseguendo 6-7 ripetizioni alla massima velocità possibile).
Nota importante il recupero, infatti in questo periodo il carico in bici sarà elevato (con relativo aumento di cortisolo) per cui calibrare i recuperi è fondamentale. Andare in palestra da stanchi non ha alcun significato.
- Periodo competizione
Questo periodo ha durata variabile a seconda della stagione e delle gare che si decide di fare. Generalmente i principi cardine su cui lavorare sono i seguenti :
• Mantenere pliometria
• Mantenere uno stimolo di forza, senza però eccedere e andare a intaccare il carico già elevato di allenamenti e gare in bici.
• Mitigare e prevenire infortuni, nel caso del ciclismo lavorare su flessori dell’anca zona lombare che possono risultare tesi e contratti a causa delle numerose ore in sella.
• Porre enfasi su movimenti dinamici come standing lift, chop e pliometria.
Dott. Marco Ponta
Preparatore Atletico
