Il ciclismo, se praticato con criterio, permette anche a chi ha qualche anno in più di godere dei suoi benefici e della bellezza di questo sport. Non a caso molti fisioterapisti consigliano proprio il ciclismo come attività di riabilitazione, preferendolo alla camminata o alla corsa, decisamente più impattanti a livello articolare.
Tuttavia è importante distinguere l’attività ciclistica ricreativa da quella agonistica quando si parla di ciclismo in età avanzata.
Come allenarsi, quindi, se non siamo più ragazzini e vogliamo prepararci a delle gare?
Come cambia il corpo con l’età
A livello fisiologico, con il passare degli anni avvengono diversi cambiamenti che influenzano l’allenamento nel ciclismo over 50 e over 60:
- inizio della sarcopenia (perdita di massa muscolare)
- minore mobilità articolare e maggiore rigidità
- ridotta elasticità di cuore e arterie
- rallentamento del metabolismo basale
- diminuzione di equilibrio e reattività, correlata alla perdita di massa muscolare
Questi processi naturali vanno considerati quando si prepara una stagione agonistica.
Consigli per allenarsi al meglio nelle gare di ciclismo in età avanzata
- Non trascurare la palestra
Inserire sedute di potenziamento muscolare e mobilità è fondamentale per compensare la perdita di forza ed elasticità. Aumentare l'apporto proteico (una buona idea può essere uno shaker di Isowhey come spuntino).
- Rivedere i propri range di intensità
Con l’aiuto di un preparatore è utile aggiornare le zone di allenamento per evitare di “bruciarsi” prima del tempo.
- Mantenere un’uscita lunga a bassa intensità a settimana
Essenziale per stimolare la biogenesi mitocondriale e supportare l’efficienza cardiovascolare.
- Ascoltare il proprio corpo
Chi pedala da molti anni tende a riferirsi alle sensazioni avute a 20 anni, ma recupero e tempistiche sono cambiati. Oltre agli strumenti che monitorano variabilità cardiaca e saturazione, impariamo ad ascoltarci davvero e a prenderci un giorno di riposo in più quando serve.
- Non evitare gli allenamenti ad alta intensità
Le intensità vicine o superiori alla soglia anaerobica vanno comunque allenate, perché verranno richieste durante le gare.
Per mantenere un buon volume a VO2max, meglio usare metodi come gli intermittenti 30’’–30’’, alternando 30 secondi ad alta intensità a 30 secondi di recupero: si ottiene lo stesso volume con minore stress.
- Inserire almeno due giorni di riposo totale a settimana
Il recupero diventa una parte imprescindibile della preparazione ciclistica per over 50 e over 60.
- Curare tecnica di guida ed equilibrio
Con l’età queste qualità tendono a ridursi, quindi vale la pena dedicare tempo a esercizi specifici.
- Scegliere le gare in base alle proprie caratteristiche e al tempo disponibile
Meglio evitare marathon da 5–6 ore se ci si allena solo 7–8 ore settimanali. Una buona programmazione parte dalla coerenza tra obiettivi e disponibilità.
Dott. Marco Ponta
Preparatore atletico
