L'assunzione dei carboidrati nel ciclismo moderno

Nel ciclismo moderno non solo la scienza dell’allenamento sta facendo passi da gigante, anche la parte legata alla nutrizione e integrazione ricopre un ruolo fondamentale per raggiungere le performance sempre più esigenti.

Negli ultimi anni si è visto come un adeguato apporto di carboidrati durante l’attività sia la discriminante principale per mantenere una buona intensità nel tempo e, soprattutto, per non incappare in cali drastici. Proprio in questo punto è necessario fare una precisazione: gran parte degli atleti è legata al binomio integrazione = aumento prestativo: questo è vero in parte...infatti in questo caso il fulcro primario è quello di migliorare la propria durability anziché aumentate i propri parametri.

Ma che cos’è la durability?

Con questo concetto s’intende la capacità di limitare il decadimento dei parametri fisiologici prestativi, in parole povere la capacità di “durare” più a lungo. Con questa piccola precisazione capiamo bene che il fine ultimo di un corretto apporto di carbo/h (carboidrati per ora di attività) non è aumentare la propria condizione ma permettere di mantenerla nel tempo evitando cali.

Un altro aspetto critico riguarda la difficoltà nell’ingerire tanti carbo/h (senza ricorrere a cibi solidi) e, soprattutto, assimilarli in maniera adeguata senza ripercussioni sull’apparato gastrointestinale. Proprio per questo motivo i gel come il Carbo Sprint Gel Power 50 sono molto pratici e grazie alla loro formulazione 2:1 (rapporto maltodestrine-fruttosio) permettono di andare anche oltre i 60 gr di carbo/h assorbiti a livello intestinale.

Per capire ancora meglio l’importanza dei carboidrati, molto interessante è uno studio fatto sul campo nel 2019 dal Prof. Andy Jones. In questo esperimento sono stati esaminati 16 atleti non professionisti ed è stato chiesto loro di eseguire un test massimale di 3’ in varie condizioni:

- A riposo

- Affaticamento-senza carboidrati: dopo 2 ore di pedalata in zona 3 (considerando un modello a 5/7 zone) completate assumendo solo acqua.

- Affaticamento-con carboidrati: dopo le stesse 2 ore in zona 3, ma ingerendo circa 60 g/h di carboidrati.

Semplificando i risultati ottenuti dai ricercatori, si è notato come come la Cp (critical power, ovvero la potenza media rilevata negli ultimi 30 sec del test indicatore delle qualità aerobiche dell’atleta) subisca un deciso calo in caso di assenza di carboidrati.

In verde la Cp misurata a riposo, in rosso dopo 2h senza ingerire carbo, in azzurro ingerendo circa 60 gr/h di carbo. Come si nota si passa da 260 W a solo 236 W (senza assumere carbo), un deficit non da poco. Pensiamo infatti a un calo del genere lungo una salita durante una lunga marathon…si tradurrebbe in minuti persi e una crisi assicurata.

Lo studio prosegue andando ancora più nei dettagli ma ci basta questo per capire l’importanza di un adeguato dosaggio di carboidrati durante l’esercizio fisico.

Ultima nota doverosa riguarda la gradualità nell’assunzione di carboidrati. Dobbiamo infatti “allenare” il nostro intestino (gut training) ad assumere gradualmente tali sostanze (è impensabile imitare i professionisti e ingerire 90-100 gr di carbo/h senza prima essere partiti da dosaggi minori e provarli prima in allenamento).

Dott. Marco Ponta - Preparatore Atletico