Giugno e luglio sono due mesi ricchi di affascinanti Gran Fondo “Alpine”, che permettono ai ciclisti di tutti i livelli di sfidare i propri limiti e pedalare su salite che hanno fatto la storia del ciclismo.
Affrontare una granfondo su strada in alta quota, con salite lunghe e impegnative come quelle dei grandi Passi alpini, rappresenta una delle sfide più dure per un ciclista amatore. La gestione atletica di questo tipo di gara richiede una preparazione fisica, mentale e nutrizionale estremamente attenta, oltre a strategie specifiche per affrontare le condizioni dell'altitudine.
1. Preparazione fisica specifica
Allenarsi per una granfondo con Passi montani significa sviluppare resistenza aerobica, potenza relativa al peso corporeo (W/kg) e capacità di recupero su sforzi prolungati. La preparazione dovrebbe includere:
-Lunghi allenamenti in salita, simulando pendenze e durata delle scalate previste in gara.
-Sessioni di forza resistente e lavori in soglia (FTP) per migliorare l’efficienza in salita.
-Allenamenti in altura o in condizioni simulate (altitude training), se possibile, per abituare l’organismo alla minore disponibilità di ossigeno.
2. Adattamento all’altitudine
Sopra i 2000 metri, la pressione parziale dell’ossigeno cala, e con essa anche la performance aerobica. Per mitigare gli effetti:
-È consigliabile arrivare sul posto 4-5 giorni prima della gara, per un primo adattamento.
-In alternativa, arrivare all’ultimo momento può ridurre il tempo di esposizione all’ipossia, ma non permette adattamenti fisiologici.
-Alcuni atleti utilizzano tecniche di acclimatamento passivo, come camere ipobariche o maschere ipossiche, anche se i benefici variano.
3. Gestione dello sforzo (pacing)
In alta quota, la gestione dello sforzo diventa cruciale:
-Evitare partenze troppo aggressive: le salite lunghe vanno affrontate a ritmo controllato, mantenendo una frequenza cardiaca stabile sotto la soglia anaerobica.
-Usare il misuratore di potenza o il cardiofrequenzimetro per monitorare l’intensità e prevenire crisi nella seconda parte della gara.
-Curare la cadenza di pedalata, mantenendo un ritmo fluido ed efficiente, per ridurre l’accumulo di fatica muscolare.
4. Nutrizione e idratazione
Il metabolismo in quota accelera e la perdita di liquidi è spesso sottovalutata. È fondamentale:
-Iniziare a nutrirsi e idratarsi sin dalle prime fasi della gara, senza aspettare di sentire fame o sete.
-Usare integratori di sali minerali, specialmente in caso di sudorazione abbondante o temperature elevate.
-Evitare cibi pesanti nei giorni precedenti e privilegiare carboidrati facilmente digeribili.
5. Aspetti mentali
Le salite in alta quota sono anche una prova mentale:
-Le sensazioni di fiato corto, gambe pesanti e rallentamento improvviso possono generare frustrazione.
-La preparazione mentale (visualizzazione, gestione del discomfort, auto-dialogo positivo) è essenziale per affrontare i momenti di crisi.
-Suddividere mentalmente le salite in tratti gestibili aiuta a non sentirsi sopraffatti dalla lunghezza complessiva.
Una granfondo con Passi da affrontare non si improvvisa: è una sfida che premia la programmazione a lungo termine, la disciplina negli allenamenti e la capacità di ascoltare il proprio corpo. Saper gestire lo sforzo in quota fa la differenza tra il semplicemente arrivare e il godersi ogni metro della conquista.
