Detraining e Calo delle Prestazioni: Quanto Incide l'Inattività Sportiva?
Nel recente articolo abbiamo analizzato come, dopo 2-3 settimane di inattività, alcuni parametri fisiologici fondamentali come VO2Max e gittata sistolica inizino a diminuire. Ma qual è la reale quantità di questa perdita?
Uno studio di Edwart (1984) ha dimostrato che dopo soli 12 giorni di inattività si registra un calo del 7% della VO2Max, con una diminuzione che aumenta esponenzialmente nel tempo (vedi grafico sottostante).
Dal punto di vista cardiaco, la gittata sistolica subisce una riduzione significativa. Questo fenomeno si verifica poiché, durante il periodo di stop, il ventricolo sinistro perde tono e capacità di pompare sangue in modo efficiente. Secondo uno studio di Bradley et al. (2021), un gruppo di ciclisti di alto livello ha riportato una perdita del volume ventricolare sinistro da 64.5 a 53.8 ml/m2 dopo 3 settimane di inattività.
In parallelo, si osserva anche un calo del volume sanguigno totale, che può raggiungere il -9% nelle prime 2 settimane (Coyle, 1986). Questa riduzione comporta un incremento della frequenza cardiaca a riposo e durante l'esercizio. In particolare, si possono registrare fino a 9 battiti al minuto in più a parità di sforzo a causa dell'aumentata vasocostrizione periferica.
Questi adattamenti fisiologici indicano che, dopo uno stop di 2 settimane, è necessario ricalibrare i range di allenamento per mantenere un'adeguata progressione del carico di lavoro.
Un altro parametro facilmente misurabile con i moderni powermeter è la potenza meccanica. Il calo della Functional Threshold Power (FTP) dipende da vari fattori come livello di fitness, età e anni di esperienza, ma generalmente, dopo 10-12 giorni di detraining, si può registrare un calo del 5-6% della FTP.
Questi dati sono empirici e variano da atleta ad atleta, ma recenti studi (Ronnestad et al., 2014) suggeriscono che, durante la fase di recupero stagionale, è più efficace inserire attività a bassa intensità (LIT) con almeno una seduta ad alta intensità (HIT) a settimana piuttosto che optare per un riposo completo. Questa strategia facilita una ripresa ottimale degli allenamenti al momento opportuno.
È importante sottolineare che 2-3 giorni di riposo non compromettono la FTP! Un recupero mirato è essenziale per migliorare la performance e mantenere il benessere psico-fisico. Inserire momenti di riposo programmati all'interno della preparazione sportiva è la chiave per evitare cali eccessivi delle prestazioni e favorire una ripresa efficace.
Dott. Marco Ponta
Preparatore Atletico
