Con la fine dell’estate, il profumo di ciclocross inizia a farsi sentire nell’aria. Gli atleti appassionati di questa disciplina invernale non vedono l’ora di tornare a gareggiare nel fango, tra salti, ostacoli e tratti da affrontare con la bici in spalla. Ma come prepararsi al meglio per la stagione di ciclocross?
In questo articolo ti proponiamo una guida completa alla preparazione atletica per il ciclocross, con consigli pratici su allenamento aerobico, forza, intensità e tecnica. Scopri come ottimizzare la tua forma fisica per affrontare al meglio le competizioni di CX.
Nei mesi di agosto e settembre, è essenziale costruire una solida base aerobica, che rappresenta il punto di partenza per qualsiasi preparazione ciclistica.
Ricorda: per andare forte, bisogna prima imparare ad andare piano.
L’obiettivo di questa fase è favorire la biogenesi mitocondriale, migliorare la vascolarizzazione e massimizzare la combustione dei grassi, risparmiando così il glicogeno muscolare, fondamentale per gli sforzi ad alta intensità.
Allenati con uscite lunghe a bassa intensità, mantenendo i valori nelle zone Z1-Z2 (su un modello a 5 zone di intensità). Questo tipo di lavoro rende il metabolismo più efficiente ed economico, condizione ideale per affrontare gli sforzi intermittenti del ciclocross.
Durante la preparazione per il ciclocross, l’allenamento della forza gioca un ruolo cruciale. Ecco come strutturarlo:
Consiglio: prima del lavoro in palestra, inserisci una corsa leggera di 20-30 minuti come riscaldamento generale.
Avvicinandoci all’inizio della stagione agonistica di ciclocross, è fondamentale allenare le intensità specifiche, lavorando progressivamente su:
Soglia Anaerobica
Allenare la soglia anaerobica significa migliorare la capacità di sostenere sforzi prolungati senza accumulare troppo lattato nel sangue. Ecco alcune modalità efficaci:
VO2 Max e Intermittenti
Il ciclocross è caratterizzato da sforzi intermittenti e ad alta intensità. Per questo, allenare il VO2 max con intervalli brevi è altamente efficace. Un esempio:
Rispetto ai classici intervalli lunghi, il lavoro intermittente è più specifico per il CX e migliora la tolleranza allo sforzo frammentato.
Il ciclocross non è solo fisiologia, ma anche e soprattutto tecnica e abilità di guida. Per questo motivo, è fondamentale inserire almeno una sessione settimanale di tecnica ciclocross.
Durante queste uscite tecniche, lavora su:
Allenarsi a mantenere il controllo della bici in condizioni di affaticamento è una delle chiavi per migliorare la performance nelle gare di ciclocross.
La preparazione per il ciclocross richiede un mix ben bilanciato di:
Inizia con largo anticipo e struttura ogni fase dell’allenamento in modo progressivo. Solo così potrai farti trovare pronto al via della stagione CX, con gambe reattive, cuore allenato e tecnica affinata.
Dott. Marco Ponta
Preparatore atletico
