Con l’arrivo della stagione calda chiunque pratichi sport di endurance outdoor deve necessariamente iniziare a modificare la propria “daily routine” per incastrare gli allenamenti in orari più consoni. Le alte temperature hanno diverse conseguenze sul nostro organismo e, conseguentemente, sulle nostre performance. Esaminiamone alcuni :
- aumento sudorazione con perdita di sali minerali;
- aumento della vasodiltazione periferica;
- conseguente sensazione di svenimento/giramenti di testa;
- per chi si allena con il powermeter, abbassamento del 10-20% delle proprie soglie per temperature prossime ai 35° (rif. Ed Maunder et.al. Auckland University of Technology, Nuova Zelanda).
- calo dell’appetito a causa dell’azione inibitoria dell’ipotalamo sul metabolismo basale che subisce un rallentamento.
Tutta questa serie di cause provoca inevitabilmente un calo della prestazione e, in generale, un affaticamento e una scarsa propensione all’attività fisica. Per cercare di arginare tutto ciò, è importante spostare le proprie sedute di allenamento nelle ore più fresche della giornata ricalibrando l’intera giornata. Se decidiamo di allenarci al mattino presto, ad esempio, dobbiamo cercare di coricarci ad un orario adeguato e cenare con un pasto completo ma leggero con un’abbondante idratazione. Capiamo bene che andare a letto tardi e cenare con un pasto pesante renderebbe tutto più difficoltoso. Prepariamo già tutto l’occorrente la sera prima, ricordandoci di portaci appresso uno snack o un piccolo paninetto con prosciutto/bresaola da consumare durante il workout (fare una colazione abbondante alle 5/6 del mattino e poi partire subito in bici sarebbe controproducente). Nonostante queste accortezze, calibriamo il nostro allenamento in base alle condizioni di caldo e umidità riducendo intensità e volume (vedi il punto 4 sopra). Anche per quanto riguarda il volume settimanale di allenamento sarebbe opportuno calare leggermente, meglio qualche ora in meno in sella ed essere più freschi che “finirsi” portando al limite il nostro fisico.
Durante gli allenamenti monitorare sia frequenza cardiaca che potenza : se la potenza come abbiamo detto tende a decrescere, la frequenza cardiaca tende invece a salire leggermente a causa della vasodilatazione a parità di intensità. Se iniziamo a notare eccessiva fatica a mantenere una determinata intensità o un’eccessiva deriva cardiaca sarebbe opportuno calare l’intensità delle ripetute. Ultimo appunto, se pur banale, riguarda l’isolamento termico. A volte molti ciclisti sono portati a togliersi la maglietta o addirittura il casco in salita per l’eccessivo caldo : in realtà gli indumenti intimi di qualità fungono proprio da isolante termico mentre il casco ci protegge dai raggi del sole isolando il capo da un eccessivo calore.
Dott. Marco Ponta
Preparatore atletico
