Dopo aver approfondito, nel precedente articolo, il ruolo dell'integrazione di creatina negli sport di endurance, è naturale chiedersi quale sia la sua reale utilità nel ciclismo.
Le evidenze scientifiche mostrano che la creatina non rappresenta un supporto esclusivamente per gli sport di forza, ma può offrire vantaggi concreti anche ai ciclisti, soprattutto nelle situazioni in cui sono richiesti sforzi brevi e ad alta intensità.
Nel ciclismo, l'integrazione di creatina può risultare utile per diversi motivi:
aumenta la produzione di energia (watt) durante gli sforzi ad alta intensità;
migliora il recupero tra sprint ravvicinati;
favorisce gli adattamenti fisiologici all'allenamento, grazie alla maggiore capacità di sostenere sforzi intensi durante i workout.
Pensiamo a una classica gara di Cross Country Olimpico (XCO). La partenza è estremamente intensa per conquistare una buona posizione e, nel corso della competizione, si susseguono continui sprint ad alta intensità per superare un avversario, affrontare un ostacolo o entrare per primi in un single track.
In questo contesto, la capacità di ripetere sprint massimali in condizioni di affaticamento diventa determinante per il risultato finale. Proprio in queste situazioni la creatina nel ciclismo può rappresentare un valido supporto, contribuendo a mantenere elevata la capacità di esprimere potenza anche nelle fasi decisive della gara.
Un discorso analogo vale anche per il ciclismo su strada.
Pensiamo a una gara in linea che si conclude con una volata oppure a un'azione decisiva negli ultimi chilometri. La capacità di effettuare uno sprint massimale o un forcing finale quando la fatica è ormai elevata può determinare l'esito della competizione.
A questo proposito, uno studio di Tomcik et al. (2018) ha evidenziato che l'assunzione di creatina, oltre a migliorare la ripetibilità degli sprint in condizioni di affaticamento, aumenta anche la potenza media espressa durante prove massimali di 1 km e 4 km.
Una volta compresi i benefici della creatina per i ciclisti e, più in generale, per gli sport di endurance, la domanda successiva riguarda il dosaggio.
Attualmente esistono due principali strategie di integrazione:
fase di carico, con circa 20 g al giorno per 5-7 giorni, seguita da una fase di mantenimento;
assunzione quotidiana, con un approccio più graduale che prevede 3-5 g di creatina al giorno.
La scelta della strategia più adatta dipende dalla disciplina praticata e, soprattutto, dalle caratteristiche metaboliche del singolo atleta.
Generalmente, i ciclisti di alto livello tendono a evitare la fase di carico. La creatina, infatti, può determinare un aumento del peso corporeo legato alla ritenzione idrica e, per questo motivo, molti preferiscono un'integrazione più graduale per limitare variazioni di peso troppo marcate.
Le evidenze disponibili confermano che la creatina nel ciclismo può rappresentare un valido alleato sia per i biker sia per i ciclisti su strada, soprattutto quando la prestazione richiede ripetuti sforzi ad alta intensità, sprint o azioni decisive nel finale di gara.
Tuttavia, il dosaggio e la strategia di integrazione devono essere sempre personalizzati. Per questo motivo è consigliabile evitare il fai da te e affidarsi a un nutrizionista esperto, in grado di individuare il protocollo più adatto alle proprie caratteristiche, agli obiettivi e alla disciplina praticata.
Dott.Marco Ponta
Laureato in Scienze Motorie e Preparatore Atletico
