La creatina è una sostanza naturalmente presente nel nostro organismo, in particolare nei muscoli, dove viene immagazzinata sotto forma di fosfocreatina. Il suo ruolo principale è quello di favorire la rapida produzione di ATP, la principale fonte di energia utilizzata durante sforzi brevi (1-10 secondi) e ad altissima intensità.
Per molti anni, l'integrazione di creatina è stata erroneamente associata esclusivamente agli allenamenti di forza e al bodybuilding. Questa convinzione nasce proprio dalla sua funzione energetica, fondamentale nelle attività esplosive. Tuttavia, limitare la creatina a questo ambito significa trascurare i numerosi benefici che può offrire anche agli atleti impegnati negli sport di endurance.
Negli ultimi anni, numerose evidenze scientifiche hanno dimostrato che una corretta integrazione di creatina può migliorare la performance anche in discipline come running, Hyrox, triathlon, ciclismo e altri sport di resistenza.
Una review pubblicata da Forbes et al. nel 2023 ha evidenziato come la creatina possa influenzare positivamente la performance negli sport di endurance attraverso diversi meccanismi fisiologici.
L'integrazione di creatina incrementa le riserve di fosfocreatina, potenziando il sistema anaerobico alattacido. Inoltre, l'assunzione combinata di creatina e carboidrati favorisce la risintesi e l'accumulo di glicogeno muscolare, una riserva energetica fondamentale durante gli sforzi ad alta intensità.
La creatina migliora il riassorbimento del calcio all'interno delle cellule muscolari, favorendo l'eccitabilità neuromuscolare e contribuendo a una migliore efficienza nella contrazione muscolare.
Un altro beneficio della creatina riguarda la sua capacità di contribuire alla rimozione degli ioni idrogeno (H+), prodotti metabolici associati all'insorgenza della fatica muscolare. Alcuni studi hanno inoltre osservato una riduzione dell'accumulo di lattato a parità di intensità di esercizio.
La creatina sembra migliorare anche l'efficienza dei mitocondri. In termini pratici, rende il metabolismo energetico più economico, riducendo il consumo di ossigeno a parità di intensità dell'esercizio.
Tra gli effetti attribuiti alla creatina rientrano anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che possono contribuire a limitare lo stress ossidativo e favorire il recupero dopo l'allenamento.
Oltre ai benefici immediati sulla performance sportiva, una domanda frequente riguarda la capacità della creatina di favorire anche gli adattamenti indotti dall'allenamento.
Anche in questo caso la risposta è positiva. Alcuni studi di Rothschild e Bishop, pubblicati nel 2020, hanno evidenziato che gli atleti che assumevano creatina erano in grado di sostenere volumi di allenamento più elevati ad alta intensità e presentavano un recupero migliore rispetto al gruppo di controllo. Questi effetti possono tradursi in adattamenti più favorevoli nel medio e nel lungo termine.
Oggi è evidente che la creatina non può più essere considerata un integratore destinato esclusivamente ai frequentatori di palestra. Le evidenze scientifiche mostrano come rappresenti un valido supporto anche per gli atleti che praticano sport di endurance, contribuendo a migliorare la performance, ottimizzare il recupero e favorire gli adattamenti derivanti dall'allenamento.
Se utilizzata all'interno di una strategia nutrizionale adeguata, l'integrazione di creatina può quindi diventare un importante alleato per runner, ciclisti, triatleti e per tutti gli sportivi che desiderano migliorare l'efficienza dell'allenamento e le proprie prestazioni.
Dott. Marco Ponta
Laureato in Scienze Motorie e Preparatore di ciclismo
