Tutti gli sportivi, in base al momento della stagione ed alle loro esigenze, si trovano ad affrontare in palestra tre diverse tipologie di allenamento: Forza, Massa e Definizione.
Ognuna di queste fasi è caratterizzata da esercizi, volume ed intensità di lavoro specifici.
Oltre che dal duro lavoro con i pesi, il risultato dipende molto dall'alimentazione. Per capitalizzare al massimo lo sforzo compiuto in allenamento è necessario seguire un'alimentazione equilibrata e mirata per le esigenze dello sportivo.
Il lavoro in palestra è tipicamente anaerobico. Su questa base si è creata la falsa credenza che i piani alimentari di chi si allena in palestra debbano sempre e comunque essere a basso contenuto di carboidrati (oltre che per il fatto che il glicogeno trattiene acqua).
Chi afferma ciò dimentica però che i processi metabolici che eliminano il lattato e che ripristinano il supporto energetico per l'attività anaerobica (ATP e creatinfosfato) e sono invece tipicamente aerobici. Questi si attivano sia nell'immediato, nelle pause fra serie e fra esercizi, sia che nelle ore successive all'allenamento. Esattamente come in uno sport intermittente o in atletica leggera.
Risulta ormai scientificamente provato che se l'organismo non è ben rifornito di energia derivante da carboidrati non si ha la formazione di massa magra e tanto meno la sintesi di proteine muscolari. Questo perché l'organismo sarà costretto ad utilizzare i preziosi amminoacidi a scopi energetici piuttosto che per costruire muscoli.
Da ciò consegue che se l'atleta non segue un'alimentazione equilibrata e mirata non potrà mai trarre i vantaggi sperati dall'allenamento ed avrà risultati nettamente al di sotto delle aspettative nonostante carichi di lavoro massacranti.
Premesso questo, vediamo come ottimizzare l'alimentazione e l'integrazione per ogni fase di allenamento. Lo faremo sulla base delle ultimissime linee guida di alimentazione sportiva.
Sia dal punto di vista del risultato finale che dal punto di vista organizzativo è conveniente prevedere un'alimentazione di base, che possa essere seguita tutto l'anno. Questa andrà ottimizzata per le diverse fasi mediante l'inserimento di alimenti o mediante l'utilizzo di integratori.
Per il nostro esempio considereremo un atleta maschio di 80kg con una massa grassa del 9,3% ed un metabolismo basale di 1900 kcal ed un fabbisogno giornaliero di 2700 kcal escludendo l'attività fisica e di 3.200 nei giorni in cui ha allenamento di un'ora in palestra. Per praticità di gestione pianificheremo un piano nutrizionale di 2.900 calorie per tutti i giorni con il quale vengono apportati l'equivalente di 80g di proteine ad elevato valore biologico (il 12% delle calorie giornaliere), 365 grammi di carboidrati (55% delle calorie) e 97g di lipidi (33% delle calorie).
Lo schema è studiato in modo che l'apporto di proteine ad ogni pasto sia sufficiente a stimolare la sintesi di proteine muscolari (MPS).
Il seguente esempio ha scopo esclusivamente informativo. Non sostituisce in alcun modo il parere delle figure professionali abilitate il cui intervento è necessario la prescrizione e la composizione di piani alimentari personalizzati.
| Colazione | Pranzo | Cena |
| Yogurt greco 2% 170g (1 vasetto) | Pasta integrale al pomodoro 120g | Orzo con le zucchine 70g |
| Fette biscottate integrali n° 3 | Ricotta di pecora 100g | Vitello magro g 80 |
| Marmellata a ridotto tenore di zucchero 3 cucchiaini | Pane integrale 70g | Pane integrale g 60 |
| Noci secche g 20 | Carote 1 porzione | Lattuga 1 porzione |
| Fiocchi d'avena 40g | Pere n° 2 | Arance n° 2 |
| Uovo di gallina sodo n° 1 | Olio extra vergine di oliva 22g | Olio extra vergine di oliva 22g |
| Kiwi n° 1 | ||
| Lo spuntino di metà mattina di metà pomeriggio sono costituiti da un frutto a scelta. | ||
Questa impostazione rimane valida per tutto l'anno indipendentemente dal tipo di allenamento che viene effettuato.
Allenamento Forza - In questa fase (purtroppo molto spesso trascurata) l'obiettivo è soprattutto quello di non perdere massa muscolare e di recuperare rapidamente lo sforzo per massimizzare l'effetto dell'allenamento. Questo significa che un apporto di 1,4 g/kg di proteine è più che sufficiente. L'attenzione deve essere focalizzata piuttosto sul recupero dello sforzo e sulla esplosività oltre che sul timing di assunzione dell'integrazione (creatina gold + glutammina gold + bcaa oppure repcrusher prewod e postwod).
Per raggiungere il fabbisogno di proteine sarà sufficiente assumere uno shake di Whey Protein entro le prime due ore successive all'allenamento, accompagnato da carboidrati circa 1,5g/kg. Valida alternativa potrebbe essere una race bar con un bicchiere di latte e cacao.
Allenamento Massa - Questa è probabilmente la fase più amata dagli sportivi! L'obiettivo è quello di aumentare, in termini assoluti, la massa magra in generale e quella muscolare più in particolare. Per poter fare questo, oltre ad un duro lavoro di palestra, dobbiamo garantire un maggiore apporto di proteine al fine di garantire non solo l'aumentato turnover muscolare dovuto all'allenamento, ma anche la vera e propria sintesi di nuovo tessuto. Non dobbiamo mai dimenticare, soprattutto in questa fase, che se l'apporto energetico derivante da carboidrati è troppo basso non verranno mai raggiunti i risultati sperati. Diventa quindi necessario lasciare invariato il piano alimentare di base. In questa fase è utile aumentare il dosaggio proteico fino ad arrivare ad un massimo di 1,8-2g/kg. Ricordiamo che non è la quantità assoluta di proteine che determina la sintesi muscolare ma il corretto timing nell'assunzione di queste. Fermo restando l'integrazione in pre-workout con Creatine Gold + Glutamine + NitroPump + BCAA Gold o di repcrusher prewod e postwod, al fine di massimizzare la sintesi muscolare, è utile associare l'assunzione di due shake di “Isolate Whey + Glutamine''. Sarà necessario assumere uno shake come spuntino a metà mattina e l'altro dopo l'allenamento ma comunque non a ridosso del pranzo o della cena.
Allenamento Definizione - Punto cruciale di questa fase, che punta alla definizione muscolare, è la perdita di massa grassa evitando la perdita di massa magra. In questa fase può avere un senso eliminare il primo piatto dalla cena, al fine di ridurre leggermente l'apporto di carboidrati. Senza ulteriori modifiche al piano nutrizionale di base, in questa fase non ha senso pensare alla stimolazione della sintesi di Proteine Muscolari, ma piuttosto dobbiamo salvaguardare il muscolo dalla possibile perdita di massa magra dovuta alla lieve carenza di energia derivante da carboidrati. Questo obiettivo può essere raggiunto mediante integrazione in pre-workout con NitroPump + Glutamine Gold + BCAA Gold o di repcrusher prewod e postwod. In questa fase è opportuno raggiungere l'assunzione di 1,6g/kg integrando il piano alimentare con un Fit Crunch per lo spuntino mattutino. o shake di Whey Protein al mattino o Soy Protein per gli atleti vegetariani o vegani ed un Fit Crunch subito dopo . Al fine di massimizzare l'efficacia dell'alimentazione e dell'allenamento, può essere utile utilizzare un termogenico come ThermoStack.
In conclusione
La corretta alimentazione deve essere la base per l'atleta che vuole massimizzare la propria performance. Questa poi va adattata, senza essere snaturata, da un professionista abilitato sulla base delle caratteristiche dell'atleta, dei ritmi di allenamento e del livello di performance.
