Con l’arrivo dell’estate ci avviciniamo alle più importanti granfondo del panorama nazionale, molte delle quali ricalcano percorsi esposti ad alture elevate (sopra i 1500 m) dove il nostro organismo è sottoposto a uno stress aggiuntivo. In altura, infatti, la pressione parziale di ossigeno è inferiore e per questo motivo l’ossigeno fa più fatica ad essere trasportato ai muscoli e ai tessuti, provocando così un’ iperventilazione e la classica sensazione di fatica e affanno tipica di quando soggiorniamo in alta montagna.
Da diversi studi in letteratura si è visto che sopra i 1500 metri di altitudine il nostro massimo consumo di ossigeno (VO2 max) cala di circa l’1% ogni 100 metri di ascesa, e questo dato aumenta ancora di più per atleti di alto livello.
Questo è un dato molto rilevante considerando il fatto che molte salite dolomitiche partono da quote relativamente medio-basse e arrivano a scollinare oltre i 2000 metri!
E quindi come fare?
La cosa migliore sarebbe quella di acclimatarsi all’altitudine, con dei ritiri specifici nei quali permettiamo gradualmente al nostro organismo di adattarsi alla minor pressione parziale di ossigeno ma ovviamente capiamo bene che non tutti possono permetterselo.
Possiamo però attuare delle piccole accortezze :
• Se la gara si svolge quasi completamente oltre i 1500 metri, la miglior cosa è arrivare il giorno precedente. Arrivare 3-4 giorni prima sarebbe controproducente, in quanto effettueremmo la gara nel pieno dei processi di adattamento dell’organismo
• Aumentare l’apporto di carboidrati durante la corsa : la minor pressione parziale di ossigeno rende il nostro fisico meno economico a parità di potenza, facendolo consumare di più.
• Aumentare l’idratazione già dai giorni precedenti : l’aria secca e la ventilazione aumentata provoca una facile disidratazione senza che nemmeno ce ne accorgiamo.
• Diminuire e ricalibrare le proprie zone di potenza utilizzate
Quest’ultimo punto fa decisamente la differenza e tal proposito uno studio di Basset ci risulta molto utile a riguardo. I ricercatori hanno infatti studiato i decrementi di potenza alle varie altitudini in soggetti acclimatati e non acclimatati all’altura.
Altitudine (m) % Potenza disponibile
0 100%
500 97,6%
1000 94,7%
1500 91,3%
2000 87,3%
2500 83,7%
3000 79,7%
Supponiamo che un individuo abbia una soglia anaerobica pari a 300 W in condizioni “normali” ( a livello del mare). Già a 1500 m la stessa soglia non sarà più a 300 W ma a 273 W (91,3%) e se la salita prosegue fino a 2000 m calerà ulteriormente a 261 W! Se ci pensiamo è una differenza enorme che, se sottovalutata, ci porterebbe letteralmente a “saltare” come si suol dire in gergo ciclistico.
Per questo motivo è fondamentale una corretta conoscenza dell’itinerario, in modo tale da attuare la corretta strategia di pacing e la giusta integrazione per non incorrere in spiacevoli sorprese che pregiudicherebbero il risultato ma, soprattutto, il divertimento in sella.
(Dott. Marco Ponta- Preparatore Atletico)
