Dopo un inverno passato ad allenarci sui rulli o, per i più fortunati, a gareggiare sui fettucciati del ciclocross, è il momento di inforcare la nostra amata mtb e intraprendere una nuova stagione.
Ma come dobbiamo allenarci in primavera a inizio stagione?
Impossibile rispondere con una soluzione univoca a una domanda così ampia senza prima fare delle opportune precisazioni.
Innanzitutto bisogna analizzare come abbiamo trascorso l’inverno: qui si possono prospettare varie opzioni (ciclocross, attività alternative, lunghe uscite di fondo aerobico etc..)
Nel caso in cui abbiamo effettuato la stagione di ciclocross il nostro organismo è già ben allenato a tollerare sforzi lattacidi e ad alta intensità per cui, dopo un appropriato periodo di recupero post season (circa 7-10 gg per ricaricare le pile), è bene concentrarsi su allenamenti che portino a stimolare maggiormente il metabolismo aerobico e l’endurance in generale. Sfruttare ad esempio i week end per allenamenti lunghi a bassa intensità (LIT, Low Intensity Training) è un ottimo modo per stimolare la biogenesi mitocondriale, porre le giuste basi per l’estate e, soprattutto, non incorrere in situazioni di overreaching precoce con eccessive sedute ad alta intensità (HIT, High Intensity Training). A volte, infatti, la frenesia di arrivare già super pronti alle prime gare ci fa cadere nell’errore di inserire fin da subito 2-3 sessioni a settimana ad alta intensità portandoci si a un rapido miglioramento acuto, ma sicuramente non duraturo nel tempo (o nella peggiore delle ipotesi a un peggioramento della condizione).
Alcuni atleti, nel caso opposto, necessitano di partire subito forte con le prime gare in primavera per accumulare punti preziosi Top Class o perché puntano alla classifica generale di un determinato circuito che prevede gran parte delle gare a inizio stagione. In questo caso, dopo aver eseguito una buona base aerobica durante l’inverno (fondamentale!), in primavera è necessario inserire alcuni allenamenti HIT, in modo tale da indurre determinati adattamenti (miglioramento di VO2 max, miglior clereance lattato etc..). Gli esercizi HIT più comuni possono consistere in intermittenti
30 – 30 ( 30 sec a intensità VO2 max – 30 sec recupero attivo, che poi possono essere modificati in itinere) oppure in partenze fast start ( partenze 1’ a intensità VO2 max per poi proseguire 4’ a intensità di soglia anaerobica). In entrambi i casi quello che si vuole fare è cercare di sostenere un’elevata frazione di massimo consumo di ossigeno in modo tale da indurre gli adattamenti elencati sopra.
Questi allenamenti portano a significativi miglioramenti in breve tempo ma, d’altro canto, sono molto stressanti a livello psico-fisico: per questo motivo si consiglia di non andare oltre le 2 sessioni a settimana di HIT.
Un altro aspetto che non deve essere trascurato in questo periodo è sicuramente la forza (sia in bici sia in palestra). Il consiglio è quello di ridurre la sedute in palestra da 2 a 1, in modo tale da lasciare più spazio al volume in bici. La forza, come detto poco fa, deve essere allenata anche in bici inserendo sprint brevi (SIT, ovvero sprint all-out da 8-10 sec), utili per la deplezione di ATP e per abituare l’organismo alle partenze “a tutta" tipiche delle gare in mtb (soprattutto in formato xco).
Ultima cosa da non trascurare è la corretta programmazione in base ai propri impegni quotidiani (famiglia, lavoro, studio..), denominati TSL (training stress life). In primavera infatti arriviamo “freschi” con tanta voglia di fare e molte volte il carico allenante eccede le nostre possibilità senza tenere conto dei TSL, portandoci così in condizioni di affaticamento precoce e frustrazione per incapacità di raggiungere gli allenamenti prefissati.
Dott. Marco Ponta
Preparatore Atletico
