Durante una maratona o qualsiasi attività fisica prolungata e intensa, il corpo consuma rapidamente il glicogeno, la principale riserva energetica immagazzinata nei muscoli e nel fegato. Quando queste scorte si esauriscono, si rischia di incorrere nel temuto "muro" o crisi energetica, con un drastico calo della performance.
Integrare carboidrati durante lo sforzo fisico aiuta a:
- Mantenere alti i livelli di energia per tutta la durata della gara.
- Ritardare la fatica muscolare e migliorare la resistenza.
- Evitare ipoglicemia e cali di zuccheri nel sangue.
Quanti carboidrati servono durante la maratona?
Le linee guida suggeriscono:
- 30-60 g/ora per attività di media intensità.
- Fino a 90 g/ora per endurance superiori a 2-3 ore, utilizzando una combinazione di glucosio e fruttosio (rapporto ottimale 2:1).
Quali prodotti scegliere per integrare i carboidrati?
L'integrazione con gel energetici e barrette specifiche è una strategia chiave per i runner. Tra i prodotti ideali troviamo:
- Power50: un gel con 50 g di carboidrati in rapporto 2:1 tra maltodestrine e fruttosio. Grazie alla sua elevata concentrazione di carboidrati, ogni stick ti offre la carica di cui hai bisogno per affrontare anche i chilometri più impegnativi. Ideale per chi vuole efficienza, energia e praticità.
- Fruit Bar: una barretta a base di frutta e carboidrati naturali, ottima alternativa per un rilascio energetico graduale e ben tollerato dallo stomaco.
I gel energetici sono pratici e di rapido assorbimento, composti principalmente da glucosio, fruttosio e maltodestrine, spesso arricchiti con sodio e potassio per supportare l'idratazione.
Quando assumere i carboidrati in gara?
Si consiglia di assumere i gel ogni 30-45 minuti, regolando la quantità in base alla durata e intensità dello sforzo.
Allenare l'intestino all'assunzione di carboidrati
Per evitare problemi digestivi in gara, è fondamentale allenare l'intestino ad assorbire elevate dosi di carboidrati. Ecco alcuni consigli pratici:
- Aumenta gradualmente l'assunzione durante gli allenamenti lunghi: parti con 30 g/ora e sali progressivamente fino a 90 g/ora.
- Simula le condizioni di gara, utilizzando gli stessi gel e barrette che userai durante la competizione.
- Accompagna i gel con acqua per facilitarne l'assorbimento e prevenire disturbi gastrointestinali.
L'integrazione di carboidrati è un elemento chiave per una maratona di successo. Scegliere prodotti specifici come Power50 e Fruit Bar aiuta a mantenere energia costante e migliorare la resistenza.
