La corsa a piedi è sempre stata vista come un’attività da evitare per tutti i ciclisti, poiché si pensa che vada a inficiare e compromettere le successive performance sulla bici. In realtà non è proprio così, o meglio, ci sono alcune cose da puntualizzare. Tutti noi abbiamo sicuramente provato la sensazione di “mal di gambe” (i famosi Doms) e la sensazione di pesantezza il giorno dopo una corsetta.
Ma perché accade questo? Innanzitutto esaminiamo la biomeccanica del gesto : in bici la contrazione muscolare è prettamente concentrica (accorciamento delle fibre muscolari) mentre nel podismo c’è soprattutto una fase eccentrica (pensiamo al momento di appoggio plantare successivo alla fase di volo).
Queste consecutive e ripetute fasi eccentriche allungano le fibre muscolari, creando dei micro danni alle stesse con conseguente dolore e fastidio nei giorni post corsa. Per questo motivo è innanzitutto bene iniziare a correre in maniera graduale, sia per quanto riguarda il volume che l’intensità :
- iniziamo a correre per 20-30 min, alternando 3-4 min di corsa a 3-4 min di camminata veloce in modo da “abituare” la muscolatura al diverso tipo di contrazione (in ogni caso, si consiglia di non superare i 60-75 min di corsa per i neofiti);
- inseriamo 1-2 sedute di corsa a settimana per iniziare (magari utilizzandola come riscaldamento pre palestra);
- curiamo la tecnica di corsa : alcuni esercizi come la rullata del piede sono importanti per lavorare in maniera corretta sulla tecnica di corsa;
- non dimentichiamoci la parte superiore del corpo : spalle e braccia devono essere morbide e devono seguire il naturale movimento della corsa;
- prima di iniziare a correre, facciamoci consigliare il giusto paio di scarpe per la nostra conformazione plantare.
Una volta prese queste precauzioni, possiamo inserire la corsa a piedi nel nostro programma di allenamento. I ciclocrossisti sicuramente sono già abituati a inserire nella loro routine settimanale delle sedute di corsa, mentre per tutti gli altri può essere un ottimo allenamento complementare alla bici.
Uno dei vantaggi è sicuramente il fattore tempo : correre a piedi è molto produttivo e “facile” dal punto di vista organizzativo, infatti basta un allenamento anche di soli 30-40 min per ottenere significativi vantaggi a livello aerobico, cosa che in bici è praticamente impossibile. Inoltre, a livello logistico/organizzativo è sicuramente più veloce e semplice prepararsi per una corsetta rispetto a un giro in bici. Un altro aspetto è il fattore mentale : dopo una stagione dove ci si allena solamente in bici, lavorare sul metabolismo aerobico con altri mezzi è sicuramente stimolante.
Sempre per gradi, possiamo inserire anche la corsa in salita riuscendo così a programmare qualche bel giro in montagna o su sentieri (boost mentale non da poco soprattutto per i bikers che si annoiano a correre in pianura). La corsa in salita richiede un progressione graduale ancora più meticolosa: iniziamo alternando 1 min di corsa a 1 min di camminata, controllando la frequenza cardiaca e facendo attenzione a non esagerare. Infatti, anche su salite relativamente leggere (2-3 % di pendenza) la frequenza cardiaca tende a “schizzare” subito verso l’alto, andando spesso oltre la soglia anaerobica. Per questo è importante controllare il proprio “pacing” di corsa per evitare di andare subito fuorigiri. Infine, per vivere appieno senza spiacevoli conseguenze l’esperienza di corsa, curiamo la parte di esercizi a corpo libero (stabilità del core) e la mobilità articolare; in questo modo otterremo una corsa più economica a parità di intensità e, soprattutto, più sicura per tutto l’apparato articolare e tendineo sottoposto a uno stress meccanico maggiore rispetto al ciclismo.
Dott. Marco Ponta
Preparatore atletico e biker elite
