La preparazione atletica per un ciclista (sia amatore che professionista) deve includere anche delle sedute di muscolazione in palestra (corpo libero) affinché si raggiunga uno sviluppo completo e armonico del corpo. Lavorare solo in bici non è sufficiente perché quando andiamo in bici non utilizziamo solo i muscoli degli arti inferiori ma anche tutta la parte superiore del corpo (per mantenere equilibrio, guidare il mezzo etc).
Partiamo dal presupposto che, come per tutti gli allenamenti, bisogna iniziare per gradi e non “bruciare le tappe'' : non serve caricare con pesi esagerati, anzi, molte volte è sufficiente il peso corporeo e le giuste angolazioni di lavoro per creare una corretta resistenza. Qui di seguito dei semplici esercizi che possiamo effettuare anche a casa con pochi attrezzi.
Personalmente preferisco inserire gli esercizi in un circuito per 2 motivi:
- l'allenamento risulta meno noioso
- inserendo varie stazione ravvicinate si riesce a dare un input anche al sistema cardiovascolare e a lavorare su vari distretti muscolari in sequenza. Il recupero è il minimo indispensabile per passare da una stazione all'altra.
Esempio di circuito a corpo libero:
10' riscaldamento su spinbike o rulli (in alternativa 15' corsa blanda)
- Mezzo squat con mani ai fianchi (15 ripetizioni)
- Crunch addominali su fitball (30 ripetizioni)
- Affondi (angolo ginocchio 90°) e mani ai fianchi , 15 ripetizioni per arto
- Plank a terra (fino a esaurimento)
- Squat monopodalico su arto (10 per arto)
- Piegamenti a terra (volgarmente chiamate “flessioni'') 25-30 ripetizioni
- Plank laterale (fino a esaurimento)
- Utilizzando manubri o elastici, eseguire delle alzate laterali per deltoidi (15 per arto)
- 15 squat jump(mani ai fianchi, accosciata fino a che l'angolo del ginocchio è circa 90° e con un balzo saltare su un tavolo o ripiano di circa 50-60 cm)
Recuperare 5 min dopo il circuito possibilmente su rulli o spinbike, ripetere 4-5 volte il circuito.
Alzate laterali
Plank laterale
Box Jump
