Per molti anni l’allenamento in palestra è stato visto come qualcosa di negativo e in contrasto con la pratica ciclistica, con la convinzione che sollevare pesi rallentasse il ciclista.
Fortunatamente questa visione è cambiata: oggi è ormai risaputo che una corretta attività di muscolazione in palestra è fondamentale sia durante la fase di preparazione generale sia nel corso della stagione agonistica.
L’allenamento con i pesi (la cosiddetta “ghisa”) permette di incrementare i diversi aspetti della forza, ovviamente in base a mezzi e metodi utilizzati, rendendo l’atleta più economico ed efficiente in gara.
Inoltre, esercizi ben strutturati per la parte superiore del corpo migliorano il controllo del mezzo, aspetto fondamentale soprattutto per chi pratica MTB e ciclocross, e aiutano a prevenire problematiche posturali come mal di schiena o dolori cervicali.
Durante la fase di preparazione generale, il consiglio è di introdurre almeno due sedute settimanali in palestra.
In questo periodo il focus principale sarà il lavoro sulla forza massima.
Un esempio pratico è lo squat, eseguito con:
Questo tipo di lavoro consente di ottenere gli adattamenti neuromuscolari necessari per poter successivamente sviluppare gli altri aspetti della forza.
Avvicinandosi alla stagione agonistica, l’allenamento in palestra si sposterà progressivamente verso la fase esplosiva:
Non devono mancare esercizi di pliometria, che sfruttano la fase eccentrica (allungamento) e concentrica (accorciamento) del muscolo, fondamentali per migliorare la forza reattiva.
Per la parte superiore del corpo è essenziale inserire esercizi di core stability, fondamentali per mantenere una posizione stabile e confortevole sulla bici.
Un core forte aiuta a ridurre l’insorgenza di dolori lombari e cervicali durante le uscite, migliorando comfort ed efficienza.
Se si pianificano due sedute settimanali di potenziamento, è importante separarle di 48–72 ore, così da consentire un adeguato recupero muscolare.
Nel caso in cui si voglia abbinare una seduta in palestra a una sgambata in bici, è consigliabile:
Fare il contrario porterebbe ad arrivare in sala pesi con le fibre muscolari di tipo II già affaticate, compromettendo la qualità dell’allenamento e gli adattamenti desiderati.
Durante la fase agonistica è comunque consigliato mantenere almeno una sessione settimanale di palestra, senza eliminarla completamente.
In questo periodo sarà opportuno:
Dott. Marco Ponta
Preparatore atletica
