Parlando di preparazione invernale si apre davanti a noi un mondo, per cui è fondamentale capire chi abbiamo davanti e gli obiettivi a medio e lungo termine del nostro atleta. Novembre e dicembre coincidono con i 2 mesi clou del ciclocross, e quindi va da sè che chi è già impegnato nella stagione crossistica avrà già lavorato i mesi precedenti costruendo una base adeguata.
Per tutti coloro i quali arrivano da una stagione fitta di gare, novembre e dicembre sono due mesi importanti per porre le fondamenta per l’anno successivo. Anche in questo caso il discorso è davvero ampio, infatti la prima cosa da valutare è la data dell’ultima gara effettuata: nel corso degli anni i calendari gare si sono prolungati sempre di più e anche nelle categorie giovanili si arriva a gareggiare su strada e mtb fino a ottobre inoltrato, rendendo necessario una ricalibrazione della programmazione.
Volendo dare delle linee guida generali, per prima cosa è fondamentale non staccare di netto con l’attività. Spieghiamolo meglio.
Se ad esempio concludo la mia attività agonistica il 15 ottobre, è bene non iniziare subito a riposare il giorno seguente ma è consigliabile effettuare almeno 1 settimana con uscite a bassa intensità ( 40-50% della propria FTP) da 60-90 minuti (calando quindi anche il volume settimanale). Questo perché il nostro organismo è abituato a ricevere costantemente stimoli esterni per tutto l’anno e se decidiamo di privarlo in maniera repentina, va in crisi (calo delle difese immunitarie, aumento proteina c-reattiva con conseguente aumento di stati infiammatori..etc).
Dopo aver quindi effettuato questo breve periodo di cool-down, possiamo concederci le meritate ferie (10-15 giorni senza bici) staccando completamente la spina. In questo frangente ci si può dedicare ai propri hobby, oppure per chi proprio non può farne a meno dello sport all’aria aperta, fare delle rigeneranti camminate in montagna.
Una volta terminato questo periodo (siamo circa agli inizi di novembre) è tempo di rimettersi in sella, anche in questo caso in maniera graduale.
La prima settimana dobbiamo dedicarla al ricondizionamento generale, con le seguenti accortezze:
- uscite brevi a bassa intensità;
- sedute a corpo libero con esercizi posturali, in modo tale da riabituare il fisico alla biomeccanica
della pedalata;
- non lasciarsi prendere dalla foga di riprendere troppo velocemente bruciando le tappe.
Generalmente, servono almeno 8-12 settimane di “building” ovvero di costruzione generale : va da sè quindi che i mesi di novembre e dicembre (e parte di gennaio) saranno dedicati a questo. In questo periodo priorità alla costruzione del motore aerobico, aumentando gradualmente di settimana in settimana il volume (ore in bici). Consiglio personale è quello di aumentare il volume dei microcicli di 2-3 h a settimana (se iniziamo ad esempio la prima settimana pedalando 8 ore e la seconda passiamo subito a 15h, capiamo benissimo che non si tratta di un processo graduale).
Per quanto riguarda l’intensità, lavoreremo gran parte nella ormai conosciuta Z2, ovvero in un range che va circa dal 55 al 75% della propria FTP. In questo modo andremo ad aumentare il numero di mitocondri (organuli cellulari deputati alla produzione di energia per la vita cellulare), migliorare la capillarizzazione e l’ossigenazione muscolare. Sembrerà banale e scontato ma fare una buona base e imparare ad andare piano in questo periodo è la chiave di volta per andare forte successivamente. Questo perché una solida base aerobica permetterà successivamente un migliore smaltimento del lattato quando andremo ad innalzare l’intensità degli allenamenti. Ecco perché si dice “impara ad andare piano ora per andare forte poi”.
Un’ultima parte da non trascurare in questo periodo è la forza, sia in bici ma soprattutto in palestra. In questi mesi senza gare cerchiamo di risolvere eventuali problematiche posturali (se ci sono) e lavoriamo sulla ipertrofia, con esercizi il più funzionali possibili ponendo l’accento sull’unilateralità (split squat,single deadlift,per citarne alcuni).
Nelle prime 8 settimane poniamo l’attenzione sui nostri deficit di forza ed eventuali squilibri da correggere, inserendo esercizi correttivi (come ad esempio il copenaghen plank o il curtsy lunges), senza dimenticare gli esercizi di mobilità articolare.
Il carico in questo periodo non deve essere elevato , quello che è fondamentale è la corretta esecuzione biomeccanica del gesto in modo tale da porre basi solide per le successive settimane (dove si andranno a inserire esercizi di pliometria e forza massima).
Dott. Marco Ponta
Preparatore atletico
