Le 4 regole per un recupero perfetto

Pubblicato il 23-05-2023

Dopo l’esercizio fisico è fondamentale fornire al corpo le fonti di energia più idonee per favorire il recupero fisico con lo scopo di reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi con la sudorazione, sintetizzare nuove proteine per contrastare sia il catabolismo che il danno indotto dall’esercizio e migliorare il sistema immunitario.

Il tessuto muscoloscheletrico possiede una notevole plasticità in risposta agli stimoli ripetuti come l’attività fisica per adattare l’organismo a sostenere la contrazione e resistere alla fatica. Perciò, il processo di recupero è fondamentale per rispondere alle richieste di adattamento all’allenamento e migliorare progressivamente le nostre performance.

Per migliorare il recupero post-esercizio, viene introdotto un modello intitolato 4R: Reidratazione, Rifornimento, Riparazione e Riposo.

1. REIDRATAZIONE

Uno dei primi obiettivi durante il recupero è quello di sostituire eventuali deficit di liquidi ed elettroliti. La maggior parte degli individui fisicamente attivi perde da 0,3 a 2,4 l/h di liquidi, che dipende dall'intensità dell'esercizio, dalla durata e dalle condizioni ambientali come altitudine, calore, umidità e caratteristiche individuali.

La reidratazione può durare dalle 4 alle 24 ore. Se i tempi e le opportunità di recupero lo consentono, il consumo di alimenti ricchi di sodio, come cracker, arachidi, pane, latte, formaggio e prosciutto, può essere sufficiente per ritrovare lo stato di reidratazione corretto.
Se invece, il tempo di recupero è inferiore alle 12 ore, sono necessarie strategie di reidratazione più intense con l'uso di integratori adatti al recupero e reidratazione prima del prossimo allenamento o competizione.

2. RIFORNIMENTO

Al termine dell'esercizio esistono diverse strategie per massimizzare il rifornimento di glicogeno muscolare ed epatico, soprattutto quando si eseguono due o più sessioni nello stesso giorno o quando si gareggia in giorni consecutivi.

L'assunzione di carboidrati deve essere messa a punto in base alle caratteristiche individuali, al dispendio energetico totale giornaliero, ai requisiti di allenamento fisico e al rispettivo feedback dalle prestazioni di allenamento nel recupero quotidiano. 

Nel periodo post-esercizio, occorrono circa quattro ore affinché i carboidrati vengano digeriti e assorbiti nei tessuti muscolari ed epatici per essere incorporati come glicogeno.

Quindi, se è necessario un recupero rapido a causa di un periodo di tempo limitato a disposizione, la priorità dovrebbe essere consumare grandi quantità di carboidrati al giorno e consumare un pasto ad alto contenuto di carboidrati entro due ore dopo l'esercizio. La combinazione di glucosio e fruttosio (saccarosio) si traduce in un rapido rifornimento delle riserve di glicogeno muscolare, riducendo al minimo anche i disturbi gastrointestinali. Non c'è bisogno di ingerire proteine e/o aminoacidi per aumentare i livelli di insulina se si consumano sufficienti quantità di carboidrati.

Rispetto alla sola assunzione di carboidrati, è stato riportato che l'integrazione di più giorni con creatina monoidrato insieme a una quantità adeguata di carboidrati ha un impatto positivo maggiore sulla sintesi del glicogeno muscolare.
Il consumo di carboidrati è importante non solo per ricostituire le riserve, ma anche per contribuire a coprire i fabbisogni energetici fondamentali per aiutare il sistema immunitario e la riparazione dei tessuti.

3. RIPARAZIONE

La sintesi proteica muscolare può essere stimolata sia dall’esercizio che dall'ingestione di proteine. Tenendo conto delle esigenze quotidiane specifiche dello sport, se viene consumata una quantità insufficiente di proteine, gli atleti svilupperanno e manterranno un bilancio azotato negativo, che è un indicatore del catabolismo proteico e influirà negativamente sul recupero. Nel tempo, questo può portare a deperimento muscolare, lesioni, malattie e intolleranza all'allenamento.

La dose ottimale di proteine per gli atleti per migliorare la sintesi proteica muscolare dipende dall'età, dall'assunzione di energia e dai recenti stimoli dell'esercizio. Le raccomandazioni post-esercizio sono 0,5 g di una proteina di alta qualità per chilogrammo di massa corporea o una dose assoluta di 40 g. Le proteine a pasto dovrebbero essere comprese tra 0,25 e 0,40 g di proteine per kg di massa corporea, ovvero valori assoluti di 20 g.

L'integrazione di creatina monoidrato non solo ottimizza l'adattamento all'esercizio e aumenta le prestazioni, ma può anche ridurre il danno muscolare e/o migliorare il recupero dall'esercizio intenso. Inoltre, è stato dimostrato che l'integrazione cronica di creatina prima di un esercizio fisico estenuante, promuovono una maggiore sintesi di glicogeno rispetto al solo carico di carboidrati.

4. RIPOSO

Non c'è dubbio che il sonno sia una funzione fisiologica assolutamente vitale e uno dei fattori più importanti nel recupero post-esercizio. Gli atleti che dormono più di otto ore e raggiungono l'apporto nutrizionale raccomandato riducono le probabilità di subire un nuovo infortunio.

È noto che mangiare la giusta combinazione di cibi prima di andare a dormire e quali cibi evitare la sera possono essere utili per migliorare il sonno. Questa è la logica delle strategie nutrizionali pre-sonno, considerando che diversi nutrienti hanno dimostrato di migliorare il sonno come i carboidrati (cene ad alto indice glicemico), la melatonina, le proteine ricche di triptofano, la frutta ricca di antiossidanti (es. kiwi) e micronutrienti.

Le proteine della caseina sono tra i nutrienti più comuni utilizzati per l'alimentazione pre-sonno dato che sono considerate una fonte proteica di alta qualità con elevata digeribilità e biodisponibilità ma con un tasso di digestione più lento rispetto al siero di latte. Pertanto, la tempistica dell'assunzione di nutrienti è importante quanto la composizione per soddisfare le esigenze nutrizionali degli atleti. 

Il consumo di 40-48 g di caseina circa 30 minuti prima di dormire migliora il recupero post-esercizio e influisce positivamente sul metabolismo proteico acuto durante il periodo notturno.
L' integrazione di Ashwagandha è un'efficace strategia nutrizionale per migliorare la qualità del sonno; di conseguenza, dovrebbe essere considerato prima di dormire.

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