Per “svolgere regolarmente delle asana'', significa ritagliarsi almeno 20-30 minuti di tempo ogni giorno. La sequenza di asana pre scelta può diventare una routine per la mattina o per la sera (vedi ad esempio la sequenza del saluto al Sole -Surya Namaskara - sequenza di 12 asana di Hatha yoga) , o una routine post workout, che aiuta a “strechiare'' dolcemente i muscoli posti sotto sforzo, riportando le catene cinetiche (catena anteriore e catena posteriore del corpo) in equilibrio tra loro.
Di seguito, verrà proposta una sequenza di asana che può aiutare a migliorare la circolazione venosa e linfatica, può aiutare a svolgere uno “strecthing'' total body, e può aiutare a ridurre i livelli degli ormoni dello stress prodotti in fase di allenamento o di gara, in modo da consentire un buon riposo allo sportivo/atleta.
- Balasana - posizione del bambino (Child's pose)
- Bhujangasana - posizione del cobra (Cobra pose)
- Adho Muka Svanasana - posizione del cane a testa in giù (Down ward faling dog pose)
- Uttasana - piegamento in avanti (Standing foward bend pose)
- Anjaneyasana - posizione di affondo basso (High lunge pose) seguito da affondo alto a mezza luna (Crescent lunge pose)
- Uttana shishosana - posizione del cucciolo disteso ( Extended puppy pose)
- Anjaneyasana - posizione di affondo basso (High lunge pose) seguito da affondo alto a mezza luna (Crescent lunge pose)
- Chakrasana - posizione del ponte ( Bridge pose)
- Supta Matsyendrasana - posizione di mezza torsione supina (Supine spinal twist) da svolgere per il lato destro e il lato sinistro
- Parsva Sukhasana - posizione del piegamento laterale (Seated side bend pose) da svolgere per il lato destro e il lato sinistro
- Ardha Matsyendrasana - posizione di mezza torsione (Seated spinal twist) da svolgere per il lato destro e il lato sinistro
- Tadasana - posizione della montagna da seduti con gambe in posizione di loto ( Seated mountain pose)
- Padmasana- posizione seduta di rilassamento con gambe a Loto
Ogni singola asana può essere mantenuta da un minimo di 30″ a “x'' minuti, l'importante è che durante lo svolgimento l'inspirazione e l'espirazione sia nasale e soprattutto lenta e profonda.
