Allenamento con basso indice glicemico muscolare

Pubblicato il 01-04-2014
Allenamento con basso indice glicemico muscolare
Nell'esercizio moderato e prolungato il glicogeno presente nel muscolo attivo è in grado di fornire gran parte dell'energia richiesta in quella fase di passaggio che va dallo stato di riposo all'inizio dell' esercizio moderato submassimale, proprio come accade durante l'esercizio intenso. Nei successivi 20 minuti circa, il glicogeno epatico e muscolare fornisce tra il 40 e il 50% dell'energia richiesta, mentre la quota rimanente proviene dal catabolismo dei grassi (trigliceridi intramuscolari), includendo una piccola utilizzazione di proteine. La miscela di energia da nutrienti dipende dall'intensità relativa dell'esercizio submassimale.

La scorta di glicogeno muscolare a riposo varia da 500 a 600 mmol/kg di peso a secco ma può, appunto, diminuire considerevolmente durante un esercizio di resistenza prolungato o un esercizio ad alta intensità di durata relativamente breve. Per esempio, in prove di laboratorio, viene descritto che il glicogeno muscolare diminuisce del 50-75% dopo tre ore di bicicletta al 70% della VO2max e del 30-40% durante una sessione di allenamento di resistenza (con sovraccarichi) di circa 45'.

Quando ci sottoponiamo a un allenamento di fondo (la famosa “distanza'') oppure partecipiamo a una granfondo, una marathon in mtb o una maratona gran parte della nostra performance non sarà determinata da quanto intensamente ci siamo allenati ma bensì dall'alimentazione che abbiamo seguito i giorni precedenti all'appuntamento. Affidarsi a una dieta ipoglucidica pensando cosi di dimagrire ed essere più forti è il primo passo verso il fallimento; una dieta povera di carboidrati esaurisce rapidamente il glicogeno epatico e muscolare; questa situazione, di conseguenza, si ripercuote sia sulla prestazione nell'esercizio (anaerobico) a breve termine, sia nell'esercizio prolungato (aerobico) di endurance ad alta intensità.

Sensazione di fatica correlata ai nutrienti. Il profilo metabolico durante l'esercizio prolungato in stato di deplezione glucidica mostra che i livelli di glucosio ematico precipitano man mano che l'esercizio submassimale progredisce, mentre i livelli dei lipidi circolanti nel sangue incrementano notevolmente se confrontati alla situazione che possiamo trovare eseguendo lo stesso esercizio ma in presenza di adeguate riserve di glicogeno. Anche le proteine forniscono un contributo aumentato al pool energetico. Con la deplezione glucidica, la capacità di lavoro (espressa in termini di percentuale massima), diminuisce progressivamente dopo due ore a circa il 50% dell'intensità presente all'inizio dell'esercizio. Questo ridotto livello di potenza è la conseguenza della minore velocità di rilascio energetico che si ottiene dall'ossidazione dei grassi che a questo punto rappresentano la fonte energetica principale. La presenza di una concentrazione ridotta di glicogeno epatico e muscolare durante l'esercizio induce l'insorgenza di fatica nonostante la sufficiente disponibilità di ossigeno a livello muscolare e un quasi illimitato potenziale energetico da parte dei grassi di deposito. Tirando le somme del discorso fin qui condotto, i motivi principali per cui la progressiva diminuzione di glicogeno muscolare porta a un calo di potenza meccanica sono:

  • Utilizzazione del glucosio ematico come energia per il sistema nervoso centrale.
  • Ruolo del glicogeno muscolare come “innesco'' nel metabolismo dei grassi.
  • Un più lento rilascio di energia da parte dei lipidi se confrontato al catabolismo dei carboidrati.

Ecco perché è molto importante alimentarsi bene (dieta ricca di glucidi) i giorni precedenti a una gara su lunghe distanze ma è altrettanto importante alimentarsi durante le prime ore di attività (esempio piccoli panini, gallette di riso con prosciutto e formaggio magro o marmellata, barrette energetiche o gel). Aspettare il momento in cui avvertiamo la fame è oramai troppo tardi.

E dopo la gara o un allenamento intenso? Cosa dobbiamo fare per recuperare al meglio?

Durante il recupero post-esercizio, l'apporto nutrizionale ottimale è importante per ricostruire le scorte di substrato endogeno, e per facilitare la ripresa da danni muscolari. Dopo un'attività di resistenza ad esaurimento il ripristino del glicogeno muscolare rappresenta il fattore più importante per stabilire il tempo necessario al recupero. I carboidrati dopo l'attività fisica sono riconosciuti come la fonte più importante per la sintesi del glicogeno. Inoltre combinare piccoli quantitativi di proteine (0,2.0,4 g/kg/h) con meno carboidrati (0,8 g/kg/h), stimola la produzione di insulina e garantisce la stimolazione della sintesi proteica. Inoltre bisogna ricordare che per un recupero ottimale bisogna reintegrare la componente glucidica entro i 60' dal termine dell'esercizio altrimenti il recupero sarà parziale e ciò andrà a inficiare anche gli allenamenti dei giorni seguenti. Un ottimo prodotto per il recupero, che ingloba tutti i nutrimenti di cui abbiamo bisogno è R PRO RECUPERO.

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