Allenamento naturale al parco

Pubblicato il 29-04-2019
Allenamento naturale al parco

Con la bella stagione è possibile variare la propria routine di allenamento uscendo dagli spazi chiusi del proprio centro sportivo, semplicemente immergendosi nella natura. L'allenamento al parco è economico, non ha limiti di orari ed è vario.

L'allenamento al parco lo si può differenziare in mille modi, semplicemente sfruttando ciò che il parco cittadino mette a disposizione, ovvero i percorsi vita, spesso attrezzati con: assi di equilibrio, parallele, percorsi sospesi, barre di trazione, funi, anelli, ponti oscillanti, panchine, paletti da slalom… Non occorre alcun ulteriore attrezzo, se non lo si vuole, e in questo modo ci si può allenare naturalmente, sfruttando come peso e resistenza solo il proprio corpo.

Ecco un esempio di scheda di allenamento adatta anche ai principianti:

  • 1′ di corsa lenta alternato ad 1′ di corsa veloce x 5 volte
  • 2-3′ di camminata a passo svelto eseguita svolgendo movimenti dinamici come: salti alti, skip, corsa calciata dietro; movimenti circolari con le braccia (singolarmente e insieme, avanti e indietro).
  • 30 affondi frontali per gamba
  • 30 jump squat su panchina: ci si pone di fronte ad una panchina, e si esegue lo squat classico ma in fase di elevazione, con un unico gesto si portano le braccia verso l'alto e si compie un salto, staccando le gambe da terra e atterrando con i piedi sulla panchina.
  • 30 affondi laterali per gamba
  • 20×3 volte crunch classico con schiena appoggiata sulla panchina o sul manto erboso, e gambe sollevate
  • 10 push up. Per i principianti: appoggio con rialzo frontale (mani sulla panchina e posizione classica del push up). Per gli esperti: appoggio con rialzo posteriore (piedi sulla panchina). In alternativa è possibile eseguire i push up alla barra.
  • 2′ ab bikes da eseguire con la schiena appoggiata sulla panchina o sul manto erboso
  • 2′ di step up sulla panchina
  • Per gli esperti - 10×3 volte crunch all'altalena: posizione push up con rialzo posteriore (piedi appoggiati sul sedile dell'altalena), lentamente piegare le ginocchia, portandole verso il petto e contraendo l'addominale. Testa - schiena - glutei devono essere in asse per una perfetta esecuzione dell'esercizio.
  • 2′ di step up sulla panchina
  • 1'x3 volte camminata in equilibrio sulle assi, prima con i due piedi e poi in appoggio monopodalico

A fine percorso è consigliato svolgere 5′ minuti di stretching per braccia, gambe e schiena.

Questo è semplicemente un esempio di come si può creare un allenamento total body, utilizzando pochissima attrezzatura. Si possono sfruttare le proprie conoscenze “sportive'' per rivisitare i classici esercizi ed eseguirli, ad esempio, su una panchina o con l'ausilio dell'altalena. L'unico consiglio è di eseguirli senza superare i propri limiti fisici e in tutta sicurezza. Se si è principianti, per le prime uscite il consiglio è di farsi guidare da un personal trainer, per creare un'iniziale scheda di allenamento, per apprendere meglio le basi delle variazioni degli esercizi, riducendo cosi il rischio di spiacevoli infortuni.