Corretta alimentazione negli sport di squadra

Pubblicato il 27-03-2018
Corretta alimentazione negli sport di squadra

Come l'alimentazione è importante negli sport di squadra

Obiettivo di ogni praticante sport di squadra, professionista od amatoriale, è quello di massimizzare la sua performance in gara. Molti sono i fattori che la determinano. Abilità individuale, tecnica, preparazione atletica ed alimentazione sono i principali. L'alimentazione, troppo spesso sottovalutata sia dagli atleti che dai tecnici, è un tassello molto importante della prestazione atletica ed è frequentemente il fattore limitante.

Il Prof. Maughan (Presidente Commissione Nutrizione del CIO) dice: “non esiste un alimento od un integratore che sia in grado di trasformare un brocco in un campione, ma un campione, se non si alimenta bene, diventa per certo un atleta mediocre''.

Concordo nel dire che non c'è talento individuale, capacità tecnica o preparazione atletica che possa essere ben sfruttata se manca la materia prima, il carburante, per ottenerla. L'assunzione di energia infatti non è importante solo per sostenere l'esercizio, ma è fondamentale affinché tutti gli organi ed i metabolismi corporei funzionino in maniera efficace. L'adeguato apporto energetico deve essere supportato dal corretto apporto proteico per garantire l'opportunità ottimale di costruire le nuove proteine associate alla crescita, all'ipertrofia muscolare o all'adattamento all'allenamento. Tutto deve essere poi ricondotto alle necessità individuali dell'atleta che sono estremamente variabili in funzione dell'altezza, della corporatura, dell'età (le esigenze di crescita del giocatore giovanile e dell'adolescente creano requisiti energetici più elevati, specialmente se combinati con un'attività sportiva intensa) e del sesso. L'alimentazione deve infatti garantire anche tutte le altre funzioni, quali i processi corporei per la crescita e per la salute. Qualora essa non fosse adeguata l'organismo si adatterebbe “tagliando'' l'energia che può servire a questi processi indirizzandola verso quelli ritenuti più importanti.

In estrema sintesi, nella continua ricerca della massimizzazione della performance sportiva spesso, purtroppo, si incorre in errori alimentari che non solo compromettono la prestazione nell'immediato, ma che possono essere deleteri per la salute dell'atleta nel lungo periodo. In generale l'approccio corretto è quindi quello di salvaguardare la salute dell'atleta (se è adulto) o di garantire il suo corretto accrescimento (se è un atleta in età evolutiva), e secondariamente di garantire all'atleta la possibilità di esprimere al meglio il suo potenziale. Ogni atleta ha delle esigenze particolari dettate, diverse da tutti gli altri, che sono determinate dalle sue caratteristiche personali (età, sesso, peso, altezza, massa grassa, massa muscolare, etc.), dalle caratteristiche dello sport e del ruolo (sport di squadra) delle quali è indispensabile tenere conto ai fini dell'individuazione dei fabbisogni.

Tenendo bene a mente questi principi fondamentali, l'obiettivo dell'alimentazione nel pre gara è quello mettere in condizione l'atleta di affrontare la partita prevenendo l'affaticamento, la disidratazione ed i cali di prestazione. L'obiettivo del pasto post gara invece è quello di permettere un più rapido e completo recupero dallo sforzo della prestazione agonistica. Va specificato che ha senso di parlare del pasto pre-gara solo se nel corso della settimana l'alimentazione è stata adeguata ed ha permesso il giusto recupero dagli allenamenti. Questi si estrinseca in un accumulo di glicogeno muscolare ed in un turnover muscolare ideali.

Gli obiettivi principali del pasto pre gara sono quindi:

  • prevenire la debolezza e l'affaticamento, dovuto sia al basso contenuto di glucosio ematico che alla deplezione precoce delle riserve di glicogeno durante la gara;
  • tenere lontano il senso di fame e minimizzare problemi gastro intestinali;
  • garantire l'idratazione.

A causa dell'importantissimo ruolo per muscolo e cervello, la corretta disponibilità di riserve di glicogeno sono il fattore limitante per la performance in sport che prevedono sforzi intermittenti per tempi prolungati come negli sport di squadra. La deplezione del glicogeno muscolare ed epatico è correlata con l'insorgenza del senso di stanchezza e con la riduzione dell'intensità di esercizio. Un inadeguato rifornimento di glucosio al sistema nervoso centrale inoltre incide negativamente su alcuni aspetti come il senso di stanchezza, la concentrazione e la capacità di coordinamento motorio. Per questo la strategia vincente è quella di garantire il massimo rifornimento di glucosio nel corso della gara.

Ci sono molte evidenze scientifiche che l'assunzione di una quantità variabile di 1-4g di carboidrati per kg di peso dell'atleta, potenzia la prestazione di endurance o di sport intermittente. Il timing e la scelta degli alimenti hanno un ruolo fondamentale nell'efficacia di questa strategia. Generalmente sono da preferire i cibi a basso contenuto di grassi, basso contenuto di fibra fermentescibile ed con una modesta quantità di proteine. Questo permette di evitare i problemi intestinali determinati dalla formazione di gas e favorisce lo svuotamento gastrico. Onde evitare un picco insulinemico nel corso della gara (che determinerebbe di conseguenza un calo della glicemia con conseguente calo di prestazione) è preferibile utilizzare carboidrati a basso indice glicemico al fine di permetterne un più lento ma costante assorbimento.

Nella scelta degli alimenti vanno tenuti in debita considerazione i gusti personali e gli aspetti strettamente psicologici (la convinzione che consumando un determinato alimento questo possa migliorare la performance). Visto che secondo le indicazioni scientifiche un atleta di 70kg può assumere una quantità di carboidrati compresa fra i 70 ed i 280g risulta evidente che trovare la giusta quantità e la miglior strategia per soddisfare le esigenze dell'atleta può essere solo frutto di sperimentazione ed esperienza. Solo mediante tentativi, valutazioni ed aggiustamenti successivi si raggiunge l'equilibrio perfetto per il singolo atleta.

Se per i carboidrati c'è dovizia di particolari, in letteratura scientifica non ci sono parametri di riferimento, minimi e massimi, per quanto riguarda l'assunzione di proteine nel pasto pre-gara. Si considera sufficiente la quantità di proteine contenuta negli alimenti che forniscono l'energia. Infine, il pasto e la strategia pre-gara dipendono anche dall'orario in cui avviene la performance agonistica. Nella seguente tabella faccio alcuni brevi esempi. In linea di massima 400-500 kcal.

Gare mattutine: la sera prima consumare un pasto ad elevato contenuto di carboidrati1. Al mattino colazione o snack a base di latte, cereali e futta fresca oppure yogurt con frutta fresca e toast, etc.
Gare pomeridiane: Colazione ad elevato contenuto di carboidrati1 e pranzo leggero con insalatona o pasta integrale al ragout o sformato di riso, etc
Gare serali: colazione e pranzo ad elevato contenuto di carboidrati1. Merenda con panino con poca fesa di tacchino, yogurt con cereali e frutta
1 contenuto di carboidrati del 60% o superiore delle calorie totali del pasto

Per quanto riguarda invece il pasto post-gara, gli obiettivi sono:

  • il ripristino del glicogeno muscolare che è fondamentale per poter affrontare il nuovo allenamento;
  • stimolo alla sintesi di proteine muscolari;

Il ritmo di sintesi del glicogeno è abbastanza lento e dura alcune ore. L'assunzione di circa 1,2g/kg/ora di carboidrati per le prime 4-6 ore è considerata adeguata per la massimizzazione del recupero. Considerando un atleta di 70kg quindi è consigliabile l'assunzione di 80g di carboidrati ogni ora per le prime 4 o cinque ore. Anche in questo caso, per trovare la giusta quantità e strategia è utile procedere mediante tentativi ed aggiustamenti successivi.

Per quanto riguarda le proteine, in questo caso, ci sono evidenze scientifiche sulla quantità e sulla tempistica di assunzione. Va sottolineato che l'assunzione concomitante di proteine e carboidrati migliora l'efficacia di entrambe sia per il recupero di glicogeno che per la sintesi di proteine muscolari. L'assunzione di 0,8 g/kg/ora di carboidrati, unitamente a 0,3-0,4 g/kg/ora di proteine garantisce un miglior recupero di glicogeno rispetto all'assunzione di soli carboidrati. Sulla base di queste evidenze il solito atleta di 70kg deve assumere 56g di carboidrati e 20-25g di proteine ogni ora per le prime 4-6 ore. Questo tipo di assunzione rende più gradevole ed efficace il pasto post gara soprattutto negli atleti che devono sostenere gare ravvicinate.

Infine, le proteine, quando consumate in prossimità dello sforzo hanno un ruolo fondamentale nello stimolo della sintesi di proteine muscolari, anche se al momento non ci sono evidenze scientifiche che indichino una dose minima od ottimale per massimizzare il risultato. Per certo però l'effetto è quello di minimizzare le sensazioni di indolenzimento e stanchezza tipica degli sforzi intensi.

In conclusione, sulla base del principio che alimentarsi deve rimanere un piacere vitale anche per l'atleta, quanto suggerito in precedenza è preferibile che sia raggiunto, quanto più possibile, mediante l'assunzione di alimenti graditi all'atleta.

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