Le granfondo in montagna : consigli pratici

Pubblicato il 29-06-2018
Le granfondo in montagna : consigli pratici
In preparazione alla competizione in montagna la strategia nutrizionale è la stessa che per le granfondo in pianura, importante ricordare che il consumo calorico è maggiore. Prediligere i carboidrati, ridurre l'assunzione di fibre e assumere un quantitativo adeguato di proteine.

Il giorno prima i 5 pasti (due spuntini e tre pasti normali) devono essere a prevalenza di carboidrati, evitare grassi e cibi troppo lavorati. A cena un piatto di pasta con olio di oliva, noci e una spolverata di parmigiano fornisce nutrienti utili per essere usati l'indomani come fonte energetica.

Importante l'idratazione, preparare una borraccia di maltodestrine o altro tipo di carboidrati a lento assorbimento come isomaltulosio, da bere prima di partire e durante la competizione.

Fare una colazione abbondante, (senza esagerare!) almeno due ore prima della partenza, panino con il prosciutto crudo, della frutta secca, pane e marmellata, caffè e acqua, o un succo se siamo abituati così. Consigliabile l'assunzione di carnitina, 2 g con la colazione. Se invece si vuole fare colazione con la pastasciutta, condimento consigliato olio di oliva e noci con del parmigiano, circa quattro ore prima di partire e solo se è già stata testata in altre gare o allenamenti.

Dieci minuti prima dello start preparare i muscoli con Pre Start Shot, a base di sostanze utili per l'attivazione della muscolatura, e che stimolando la produzione di ossido nitrico, favoriscono il trasporto di nutrienti e ossigeno al muscolo, soprattutto in caso di partenze molto presto la mattina.

Durante la GF i consigli importanti da seguire sono (studiando l'altimetria del percorso):

  • Bere ogni 20 minuti di attività un paio di sorsi di soluzione in borraccia, non aspettare di avere sete. Non bere semplice acqua, ma una soluzione di carboidrati e Sali minerali come magnesio e potassio se ci saranno temperature elevate; altrimenti i Sali non sono così necessari e possono essere sufficienti delle soluzioni di carboidrati complessi, maltodestrine e isomaltulosio, con aminoacidi visto che l'impegno muscolare sarà intenso. ( CARBO PLUS)
  • Dopo i primi 90 minuti mangiare mezza barretta, è consigliato un totale di una barretta ogni ora, barrette facilmente masticabili e con carboidrati a lento rilascio sono perfette per dare energia a lungo termine. (1998)
  • Visto il consumo calorico elevato dato dall'altimetria, dall'altitudine e dalla temperatura consigliamo di alternare barrette a gel isotonici in grado di fornire energia e lento rilascio senza appesantire l'apparato gastrointestinale.
  • In caso di stanchezza e scarsa lucidità mentale valutare le fialette con caffeina e taurina, un piccolo sorso nei momenti di crisi mentale favorisce il posticiparsi del senso di fatica e aiuta a riprendersi dal momento di crisi, da assumersi in caso di necessità, in piano e con dell'acqua visto l'elevato contenuto di caffeina.
  • Evitare la BANANA!!il tempo di digestione è lungo, questo tipo di frutto può essere assunto due ore prima dell'attività oppure dopo, non durante perché difficile da digerire e di conseguenza appesantisce l'apparato digerente già sottoposto a stress.

Finita la gara abbiamo trenta minuti in cui i muscoli, il sistema circolatorio e l'organismo in generale sono al massimo della loro attivazione, quindi il recupero è un momento fondamentale per il benessere dell'atleta e la sua preparazione a eventi successivi. Per rispristinare al meglio l'energia spesa e riparare i microtraumi ai muscoli bisogna, entro i primi 30 minuti dalla fine ricordiamo le TRE ERRE del Recupero:

  • Reintegrare il glicogeno muscolare con carboidrati veloci, vanno bene la frutta e i succhi che si trovano al ristoro finale per riempire il nostro serbatoio di zuccheri che abbiamo nel muscolo e nel fegato
  • Ripristinare la muscolatura e i microtraumi da intenso sforzo fisico con amminoacidi, meglio se tutti gli essenziali. Sono molto utili le proteine del siero del latte isolate che hanno un profilo amminoacidico completo e sono di veloce e facile digestione, inoltre contengono naturalmente delle sostanze utili a ripristinare anche le difese immunitarie.
  • Reidratare il corpo, normalmente la perdita media durante l'attività è un litro di liquidi.

Dopo aver dato velocemente all'organismo tutto il necessario per riprendersi si può continuare con il pasto solido, possibilmente leggero quindi riso, pollo, verdura e frutta fresca di stagione.

Non c'entra con l'alimentazione ma…la crema riscaldante! Normalmente le temperature in montagna la mattina presto non sono proprio confortevoli!

Buona pedalata.

Credit foto : @arabbafodom

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