Allenamento forza. Massima, rapida, resistente

Pubblicato il 08-02-2021
Allenamento forza. Massima, rapida, resistente

Vorrei affrontare oggi il tema della forza, scostandomi dal mondo prettamente culturistico, incentrandone l’argomentazione ad un più ampio pubblico. La fisiologia definisce la forza muscolare come la capacità, da parte di un muscolo, di poter sviluppare una tensione utile ad opporsi o superare una resistenza causata dall’esterno. Le tipologie della forza vengono catalogate principalmente in due macro gruppi distinti, un gruppo ne dà le definizioni rispetto all’entità della tensione muscolare, alla velocità d’esecuzione del gesto e alla durata di gesto e/o prestazione, l’altro gruppo invece ne definisce le specifiche rispetto alla disciplina praticata ed alle caratteristiche del soggetto. Nel primo gruppo troviamo la forza massima (che nel suo sottogruppo riporta la forza dinamica e la forza isometrica), la forza rapida (che all’interno del suo sottogruppo ospita la forza esplosiva, la forza esplosiva-elastica e la forza esplosiva-elastica-riflessa) e la forza resistente. Nel secondo macro gruppo troviamo invece la forza assoluta, la forza relativa, la forza generale e la forza specifica. Volendo dare una breve spiegazione che delinei le caratteristiche di questi tipi di forza potremmo definirne i tratti nel seguente modo. La forza massima risulta essere la tensione più elevata che il sistema neuromuscolare sia in grado di esprimere con una contrazione volontaria, essa viene definita dalla forza massima dinamica che si realizza quando ci si riferisce al sollevamento di un carico massimale e dalla forza massima isometrica quando ci si riferisce alla massima forza espressa contro un carico statico. La forza rapida invece è la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con una elevata velocità di contrazione e viene definita dalla forza esplosiva che si realizza quando il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico (che può essere rappresentato anche del corpo) inizia da una situazione di immobilità, dalla forza esplosiva-elastica che si presenta quando vi è azione pliometrica della muscolatura con movimenti articolari accentuati come ad esempio nel salto in alto e dalla forza esplosiva-elastica-riflessa (detta anche stiffness) che avviene quando vi è azione pliometrica con movimenti articolari molto ridotti come ad esempio nella corsa e dalla forza resistente che è la capacità del muscolo e dell’intero organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di durata. Nel secondo macro gruppo, il più soggettivo nei confronti dell’atleta, troviamo la forza assoluta che si esprime attraverso la massima tensione muscolare estrinsecabile (indipendentemente dal peso del soggetto), la forza relativa riferita esclusivamente alla tensione muscolare massima messa in relazione al peso corporeo, la forza generale (detta anche di base) che identifica una buona efficienza di tutti i gruppi muscolari e la forza specifica che altro non è se non è il tipo di forza specifico richiesto dalla disciplina sportiva praticata. I fattori che condizionano la forza sono molteplici, come le sue tipologie “caratteriali”, come abbiamo appena visto alcuni soggettivi ed altri oggettivi, oltre a questi i principali sono la maturazione del sistema nervoso, la presenza maggiore di unità motorie a contrazione rapida piuttosto che a contrazione lenta (la distribuzione del tipo di fibre in percentuale differente rosse/bianche/intermedie), la presenza di un cospicuo numero di fibre contrattili inerentemente alla sezione trasversa del muscolo, un buon sincronismo dei muscoli stabilizzatori e sinergici nei confronti del muscolo target e la corretta esecuzione di un esercizio. La contrazione isometrica, quella eccentrica e quella concentrica rappresentano le tipologie di contrazione con le quali viene espressa la forza muscolare; nel dettaglio, anche se in maniera molto semplicistica, vorrei spiegarvi le differenze fra queste tre contrazioni. La contrazione isometrica, detta anche statica si presenta quando pur essendoci tensione muscolare, la distanza tra gli estremi capi tendinei non varia, questo avviene quando il carico non viene vinto, né si cede ad esso. La contrazione concentrica, detta anche superante avviene quando le estreme inserzioni tendinee del muscolo si avvicinano ed il carico viene spostato o sollevato. La contrazione eccentrica, detta anche cedente, risulta essere l’esatto opposto della contrazione concentrica; in questo caso le estreme inserzioni tendinee del muscolo si allontanano durante la contrazione, il muscolo cerca di opporsi al carico e gli cede lentamente sia volontariamente (durante la serie di allenamento) che involontariamente (ripetizione ove si è raggiunto il cedimento muscolare). Parlando di allenamento della forza non si può non accennare alla pliometria; un’azione detta pliometrica avviene quando, ad una rapida azione eccentrica, fa seguito una velocissima azione concentrica, dando origine quindi ad un’inversione di movimento, questo permette all’atleta di utilizzare un’ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente elastica dei muscoli come avviene ad esempio nell’esecuzione di un lancio o di un balzo. Chi mi segue sui social tanto quanto i miei clienti conosce molto bene le mie idee sulla forza e l’importanza che attribuisco ad essa anche in un programma di ricomposizione corporea, tonificazione o crescita muscolare che sia; la forza è un elemento chiave per un bodybuilder, è determinante non solo per i volumi muscolari ma soprattutto per la densità muscolare, peculiarità molto ricercata dagli atleti che conferisce ai muscoli un aspetto roccioso, granitico. L’allenamento della forza è essenziale in età giovanile per poter tracciare le basi di un futuro vincente, qualsiasi specialità sportiva si pratichi, posso affermare che fino ai 30 anni debba essere una costante negli allenamenti di ogni atleta alla ricerca dell’accrescimento della massa muscolare, della forma fisica e del miglioramento della performance. Per comprendere l’importanza della forza basti pensare che un allenamento sistematico della forza massima, intesa come forza generale, costruita attraverso l’utilizzo di carichi medio-bassi e con le opportune cautele, può essere iniziato già intorno ai 14 anni di età, per un buon trofismo muscolare, ricercato attraverso l’utilizzo del carico naturale in posizioni del corpo poco impegnative, invece, si può intervenire anche intorno ai 7-8 anni, non solo a scopo atletico ma soprattutto preventivo verso gli atteggiamenti viziati, i paramorfismi e dismorfismi. Fino a 12, 13 anni di età, la forza ha uno sviluppo parallelo sia nei maschi che nelle femmine, successivamente questa si diversifica nettamente a vantaggio dei maschi (per la diversa percentuale di produzione ormonale), con un incremento anche delle masse muscolari; intorno ai 18, 20 anni, invece, si ha una differenza media di forza del 35/40% a vantaggio dei maschi con il termine naturale dell’incremento della stessa.

 

Forza

(Fig. 1) capacità di reclutamento delle fibre in base alla maturità muscolare basata sull’anzianità di allenamento

 

 

Ci sono davvero tantissime modalità e metodi di allenamento della forza, fra poco ve ne illustrerò alcuni dei miei preferiti ma prima mi preme fare una precisazione fondamentale, gli allenamenti della forza vanno eseguiti principalmente o ad esaurimento concentrico per il numero di serie e ripetizioni indicate o attraverso la metodica del buffering; il buffering consiste nel lasciare delle ripetizioni in riserva e cioè non portare le serie di allenamento a cedimento muscolare, concludendo sempre tutte le ripetizioni di un determinato esercizio (ad esempio eseguire un 5x5 con un carico da 7-8 1RM). Esiste quindi una vera e propria spaccatura fra gli atleti di forza fra il rincorrere perennemente il cedimento muscolare (inserendo gli opportuni periodi di scarico) e chi invece predilige allenarsi in buffer; personalmente trovo una scelta più saggia periodizzare le due modalità allenanti all’interno di una pianificazione personalizzata, tenendo sempre conto di tutti i vari aspetti soggettivi ed oggettivi di cliente, obiettivi e ambiente che ci circonda.

Un allenamento che mi ha dato sempre risultati notevoli in maniera davvero concreta e obiettiva è il piano di allenamento del 4%, sistema di allenamento ideato dal compianto guru della forza Charles Poliquin, una vera autorità della scienza dell’allenamento, che permette di ottenere oltre ad un ottimale sviluppo della forza un buonissimo stimolo ipertrofico. Questo allenamento mi fu consigliato da Fabio Zonin, vera autorità fra i massimi esperti di allenamento della forza a livello mondiale.

Scheda A

Scheda B

Scheda C

  • La seconda settimana si aumentano i carichi del 4-5% e si esegue 1 ripetizione in meno per ogni serie.
  • La terza settimana si aumentano i carichi del 4-5% e si esegue 1 ripetizione in meno per ogni serie.
  • La quarta settimana si torna ai carichi della seconda settimana, ma eseguendo le ripetizioni della prima settimana.
  • La quinta settimana si aumentano i carichi del 4-5% e si esegue 1 ripetizione in meno per ogni serie.
  • La sesta settimana si aumentano i carichi del 4-5% e si esegue 1 ripetizione in meno per ogni serie.

 

Altro ottimo allenamento per la forza, anch’esso prodotto e proposto dalla lungimiranza di Charles Poliquin è il sistema 9x1; anche questa metodologia di allenamento, come la precedente, mi fu consigliato da Fabio Zonin.

Scheda A1

 

Scheda B1

 

Un altro metodo molto utilizzato nella ricerca dello sviluppo di forza ed ipertrofia è il metodo Cluster. La definizione del metodo che preferisco è quella fornita da Tufano et al. (2016) che definiscono come una tecnica facente parte dei metodi intervallati e che nello specifico consista nell’utilizzare dei recuperi molto brevi, indicativamente compresi in un range tra 15 e 30 secondi, all’interno delle singole ripetizioni oppure tra i blocchi delle ripetizioni che compongono una serie. Uno studio ha dimostrato che l’utilizzo di cluster set, inserito in un programma di allenamento per lo sviluppo della potenza, abbia consentito un maggior miglioramento della velocità e delle prestazioni fisiche (Haff et al, 2008); questa tesi venne successivamente avvalorata dalla ricerca svolta da Asadi e Ramírez (2016) che al termine della stessa affermarono che l’utilizzo del metodo cluster, inserito in esercizi pliometrici potesse migliorare l’espressione di forza esplosiva, potenza e velocità rispetto agli allenamenti tradizionali. La centralità del metodo è rappresentata dalle brevi pause che permettono un recupero parziale delle riserve di fosfocreatina (PCr) e proprio per questo motivo si riesce ad aumentare il numero di ripetizioni svolte, soprattutto se il lavoro è stato pianificato a basse ripetizioni (Iglesias - Soler et al., 2014). Ad avvalorare questa tesi troviamo gli studi svolti da Haff et al., (2003-2008 b-2011) che dimostrarono l’effetto del cluster set negli esercizi di potenziamento muscolare con lo scopo di aumentare la velocità e la potenza degli atleti, sostenendo che l’utilizzo del metodo, in esercizi catalogati di potenza o velocità, permettesse di mantenere alta l’attivazione muscolare, sostenendo che il miglioramento massimo sia imputabile all’utilizzo di cluster set singoli con elevata potenza oppure cercando di mantenere elevata la velocità di esecuzione (in quest’ultimo caso il cluster verrebbe interrotto nel momento in cui ci si trovasse ad uno diminuzione della velocità). Oliver e colleghi mostrarono come i cluster set potessero essere utilizzati per sviluppare la forza massima; grazie al minor accumulo di lattato, sempre Oliver, qualche anno prima, confrontò lo sviluppo della forza in due gruppi di soggetti; un gruppo cluster set ed un gruppo di allenamento tradizionale, rilevando come i cluster set provochino uno stress metabolico meno intenso rispetto all’allenamento tradizionale, rappresentando così un’ottima metodica di allenamento per lo sviluppo della forza massimale (Oliver et al, 2013). Questi miglioramenti possono essere dovuti ad un utilizzo maggiore del metabolismo anaerobico della fosfocreatina e del lattato (Gorostiaga et al., 2012), a parità di ripetizioni compiute, l’introduzione di 10 o 30 secondi di riposo intra-set migliorarono lo stoccaggio di PCr diminuendo l’accumulo di lattato (Girman et al., 2014). Oliver e colleghi suggeriscono che l’uso di cluster set porti a miglioramenti significativi della forza muscolare e della potenza in risposta ad un allenamento di resistenza eseguito per 8 o 12 settimane (Oliver et al, 2013), oltre a ciò è importante sottolineare che i maggiori guadagni nella potenza sono principalmente dovuti al maggior controllo neuromuscolare e all’aumento della capacità di esprimere forza (Haff e Nimphius 2012).

 

Eccovi un esempio su come affrontare 6 settimane utilizzando il metodo cluster.

 

Bibliografia

1.Arazi, H., Khanmohammadi, A., Asadi, A., & Haff, G. G. (2017). The effect of resistance training set configuration on strength, power, and hormonal adaptation in female volleyball players. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, (999), 1-11.

2.Asadi, A & Ramírez-Campillo R (2016). Effects of cluster vs. traditional plyometric training sets on maximal-intensity exercise performance. Medicina, 52(1), 41-45.

3. Bompa T.O., Serious Strenght Training. Italia, 2000, S. Ciccarelli Editore.

4. Ferlito A., Project Strenght. Italia, 2016, ISBN 978-88-94205-40-4.

5. Girman JC et al (2014). Acute effects of a cluster-set protocol on hormonal, metabolic and performance measures in resistance-trained males. European journal of sport science, 14(2), 151-159.

6. Gorostiag EM et al (2012). Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PloS one, 7(7), e40621.

7. Haff GG & Nimphius S (2012). Training principles for power. Strength & Conditioning Journal, 34(6), 2-12.

8. Haff GG et al (2003). Effects of different set configurations on barbell velocity and displacement during a clean pull. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), 95-103.

9. Haff, GG et al (2008). Cluster training: A novel method for introducing training program variation. Strength & Conditioning Journal, 30(1), 67-76.

10. Oliver JM et al (2013). Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hypertrophic training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3116-3131.

11. Oliver JM et al (2015). Acute response to cluster sets in trained and untrained men. European journal of applied physiology, 115(11), 2383-2393.

12.Poliquin C., Tendenze moderne nell'allenamento per la forza, Italia. S. Ciccarelli Editore.

13. Tufano JJ et al (2016). Maintenance of velocity and power with cluster sets during high-volume back squats. International journal of sports physiology and performance, 11(7), 885-892.

14. Zonin F., Body Building ad alta intensità. Italia, 2002, Elika Editrice.

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