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Preparazione ciclocross (settembre)

Pubblicato il 30-08-2018
Preparazione ciclocross (settembre)
Siamo ancora nel bel mezzo della stagione Mtb/Strada ma coloro i quali puntano maggiormente alla stagione ciclocrossistica è bene che inizino ad operare in tal senso.

Agosto è il mese dove molti ciclisti approfittano per andare al mare o in montagna per staccare dalla routine lavorativa e dallo stress quotidiano.

Portando la bici in villeggiatura, possiamo allenarci con serenità senza obblighi di orari etc. Non dimentichiamoci che sono pur sempre vacanze, sia per le gambe ma soprattutto per la testa. Personalmente, in questo periodo, consiglio allenamenti a medio-bassa intensità e con un buon volume per vari motivi (possibilmente con la bici da cx e gomme slick per abituare muscoli e articolazione alla nuova posizione):

  • allenare la capacità del fondo e accumulare ore utili per potersi allenare al meglio durante la stagione;
  • divertirsi e potersi permettere giri panoramici senza l'assillo di ripetute e lavori;
  • mantenere una buona condizione fisica senza appesantirci.

Questo periodo di condizionamento (almeno 15gg) permette all'organismo di abituarci ai carichi successivi di lavoro, nonché di arrivare freschi e pronti per la nuova stagione.

Dopo questi giorni di relax si possono inserire i primi lavori sempre in maniera graduale e progressiva. Le salite in progressione (es. 8'medio 4'veloce 1' soglia) sono ottime per iniziare, ma attenzione alle intensità: in questi mesi dobbiamo avvicinarci gradualmente ai lavori in soglia, mentre per quelli lattacidi dobbiamo attendere gli ultimi giorni di settembre (supponendo di gareggiare dai primi di ottobre). Anche se le prime gare faremo fatica, è opportuno non accelerare i tempi. Curiamo anche la forza con sfr (all'inizio da 2') e con partenze da fermo con massimo rapporto (es. 10'' x 5 e recupero 2').

Ora però non dobbiamo dimenticarci che il cross è fatto di partenze a tutta, rilanci, tratti a piedi e via dicendo. Iniziamo ad esaminare come prima cosa proprio le partenze : molti atleti fanno 3-4 h in sella, con molto dislivello ripetute etc..arrivando in ottima condizione alle gare ma perdendo tantissimo in partenza o nelle fasi iniziali, proprio perché questa fase tecnica viene poco curata.

Ecco dunque l'importanza di un allenamento funzionale, ovvero orientato a ciò che veramente la competizione ci richiede. Partiamo da un allenamento tecnico, da inserire almeno una volta a settimana tempo permettendo.

Per prima cosa cerchiamo una zona tranquilla con qualche saliscendi, gradini etc.. dove poter ricavare un circuito di circa 6/7 min dove eseguire i seguenti lavori :

30 min riscaldamento su strada (inserire un tratto da 5-6 min in progressione al medio-veloce importante per attivare il nostro fisico)

  • Partenze da fermo piede a terra (curare la posizione di braccia e tronco, che devono essere rilassate ma allo stesso tempo pronte per effettuare una rapida trazione sul manubrio)
  • Sistemare il pedale non agganciato di circa 45° in senso antiorario, per favorire un corretto aggancio con la scarpetta (questo però può variare a seconda delle preferenze personali).
  • Guardare sempre avanti e non a terra
  • Prima di pensare a sprigionare la massima potenza curare l'aggancio del pedale, rimanendo con lo sguardo fisso in avanti
  • Una volta agganciato il pedale eseguire una progressione massimale di 150-200metri, dopodichè recuperare 2-3 min (per risintetizzare la fosfocreatina)

Nei minuti di recupero possiamo pedalare tranquilli sul nostro percorso.

Iniziamo con 5/6 partenze e girando sul percorso per un totale di 45/50 min (per gli adulti, 30 min per i più piccoli) a cui seguirà un defaticamento su strada di 30 minuti.

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