Quanti carboidrati utilizzare l’ora negli sport di endurance?

Pubblicato il 12-01-2023
Quanti carboidrati utilizzare l’ora negli sport di endurance?

L'attività sportiva di endurance, come può essere il ciclismo, il running, il triathlon, ma anche le competizioni endurance di Crossfit, richiede un grande dispendio di energia. Proprio per questo molto spesso durante lo sport, l'atleta può esaurire le proprie scorte energetiche e necessità di andare a reintegrarle. Ma quanti carboidrati bisogna assumere durante lo sport? 

Una maggiore assunzione di carboidrati fornisce un vantaggio durante gli sport di endurance. Le strategie nutrizionali per integrare le riserve di carboidrati durante l'esercizio sono importanti per gli atleti che cercano di massimizzare le prestazioni, infatti, l'assunzione di carboidrati durante l'attività migliora le prestazioni di resistenza e può ritardare l'affaticamento. L’integrazione utilizzata durante gli sport di endurance è composta da glucosio sottoforma di maltodestrine e destrine principalmente.

Quando è consigliata la supplementazione di carboidrati?

L’assunzione di carboidrati è consigliata per gli sport che superano i 60 min di attività,  come per esempio ciclismo e maratona.

Quanti carboidrati bisogna assumere?

In base alla durata complessiva dell’attività sportiva si consigliano:

  • Per eventi che durano 1–2,5 h, si consigliano 30–60 g/h in una soluzione, idealmente ogni 10-15 minuti per risparmiare al massimo le riserve di glicogeno, più vicino ai 30 gr se l’attività durerà 1-2 ore
  • Si suggeriscono 60 g se invece l’attività durerà tra le 2-3 ore. 
  • Per eventi che durano più di 2,5h/3h si consiglia di assumere durante lo sforzo un range di carboidrati tra 60-70 g/h e fino a 90 g/h. Queste quantità se tollerabili a livello intestinale, sono associate a prestazioni migliori.

 

Dosi tra i 70 g e 90 g/h (anche con dosi minori 30-60 g/h) possono creare problemi a livello intestinale, per questo motivo l’integrazione non va assunta in gara per la prima volta, ma è necessario testarla prima in allenamento.

Quanti carboidrati può assorbire il nostro organismo?

La massima quantità di carboidrati che possono essere ricavati a scopo energetico da una sola fonte come glucosio è di 60 g/h, invece, per fonti multiple come glucosio + fruttosio la quantità può essere maggiore. La miscela di carboidrati aumenta la dose che può essere utilizzata grazie a vie differenti per l’assorbimento di glucosio e fruttosio nell’intestino, inoltre l’ingestione di questa miscela procura minori disagi a livello intestinale rispetto ad elevate quantità di solo glucosio.

 

Quali sono i migliori prodotti ProAction a base di carboidrati?

La gamma di prodotti ProAction possiede diverse tipologie di integratori di carboidrati. Tra quelli più conosciuti ci sono sicuramente i Carbo Gel.

Una bustina di “Carbo Sprint Ultra Race” è in grado di sostenere l’attività per circa 40/50 minuti grazie al contenuto di carboidrati (29 g per confezione) con differenti velocità di assorbimento, essendo una soluzione isotonica non necessita di acqua per la sua assunzione. Anche due bustine in un’ora possono essere tollerate ottimamente a livello gastrico.

Oltre alla soluzione isotonica, si possono scegliere altre soluzioni (ipertoniche, da assumere con dell’acqua) ideali per gli sport endurance, in particolare quando c’è necessità di avere energia subito a disposizione. Tra queste il Carbo Sprint BCAA, il Carbo Sprint Gel o il Carbo Sprint Extreme.

I prodotti in polvere I’m Pro Intra Workout e Carbo Plus, a differenza delle bustine di gel, vanno assunti sciolti in una borraccia d’acqua per creare una soluzione isotonica. Entrambi forniscono fino a 46 g di carboidrati per dose.

Infine per avere un’alternativa di formato di carboidrati da assumere durante lo sport, magari da alternare alle due precedenti, si possono utilizzare le barrette energetiche. Sono un’ottima scelta nei momenti in cui il nostro organismo ha la necessità di mangiare qualcosa. Si può scegliere tra Fruit Bar, Nuts Bar, Energetika o Crono Bar, tutte sono a veloce assimilazione e alta digeribilità.

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