Running: prepara una 10 km in 2 mesi

Pubblicato il 09-08-2016
Running: prepara una 10 km in 2 mesi

Running: preparare una 10 km si può. Scopri come.

Proposta per tutti con 3 gradi di difficoltà, due allenamenti a settimana , 3 obiettivi cronometrici diversi

Hai una autonomia di corsa di almeno 30 minuti e vuoi cimentarti in una gara di 10 km ma non sai da dove cominciare? Corri da tempo e non hai più tanti stimoli? Corri da tempo e vuoi velocizzarti?

Questa proposta, tratta da Fabio Vedana e leggermente modificata con l'aggiunta di alcuni allenamenti di functional training, è adatta davvero a tutti, perché segue tre livelli differenti e porta a tre differenti target cronometrici. Si tratta di un programma di 8 settimane (2 mesi) e prevede 2 allenamenti settimanali di corsa + 2 di functional training in homefitness + 1 di altra attività aerobica in scarico (bici o nuoto)+ 2 giorni di rest assoluto. Il programma corsa può essere anche svolto in solitaria o in abbinamento ad altri sport/programmi.

OBIETTIVO: CORRERE UNA 10 KM, VELOCIZZARE L'ANDATURA SU UNA 10 KM

PRIMA DI COMINCIARE: E' necessario saper già correre per 30 minuti consecutivi.

E' necessario svolgere questo TEST in condizioni di riposo/recupero.

TEST: Correre più velocemente possibile per 6 MINUTI su un percorso misurato e pianeggiante. Vanno bene piste di atletica, o strade asfaltate. Possibilmente usare un GPS per misurare in maniera esatta i metri percorsi, altrimenti fare il test su un percorso già misurato come una pista di atletica.

LIVELLO (post Test)

NEOFITI- meno di 1100 mt in 6 minuti Obiettivo: 10 km in + di 60 minuti

INTERMEDI- da 1100 a 1399 mt in 6 minuti Obiettivo: 10 km da 50 a 60 minuti

ESPERTI- più di 1400 mt in 6 minuti Obiettivo: 10 km in - di 50 minuti

INTENSITA' DI ALLENAMENTO

Endurance/Lento (E). si riesce a parlare agevolmente, è l'intensità che ci permette di continuare per periodi lunghi senza forzare troppo.

Medio (M). Il dialogo è possibile, ma diventa impegnativo. Lo sforzo comincia ad essere importante.

Veloce/Forte (F). La conversazione è impossibile. E' il massimo della velocità che possiamo tenere senza scomporre la falcata.

SCHEMA INTENSITA' DI ALLENAMENTO

NEOFITI: Endurance 7 '00 (min/km), Medio 6'00 (min/km), Forte la più elevata possibile

INTERMEDI: : Endurance 6'40 (min/km), Medio 5'30 (min/km), Forte la più elevata possibile

ESPERTI: : Endurance 6 '00 (min/km), Medio 5'00 (min/km), Forte la più elevata possibile

PROGRAMMA DI 8 SETTIMANE- NEOFITI E INTERMEDI

2 allenamenti di corsa, 1 allenamento cardio defaticante, 1 di functional training, 1 di stretching, 2 di rest.

Programmazione: Lunedì corsa- Martedì Funzionale- Mercoledì bici o nuoto (30 minuti tranquilli)- Giovedì rest- venerdì corsa- sabato stretching- domenica rest

Oppure

Lunedì funzionale- Martedì corsa- Mercoledì rest- Giovedì bici o nuoto (30 minuti tranquilli)- Venerdì corsa- sabato stretching- domenica rest.

PROGRAMMA ALLENAMENTI CORSA

Primo mese

  1. 30 minuti ad intensità E. Correre sempre. Scegliere percorsi vari.
  2. 40 minuti ad intensità E. Scegliere sterrato e percorso pianeggiante.
  3. 20 minuti ad intensità E+ 2×5 minuti intensità M. Recupero tra le serie 5 minuti correndo piano per gli intermedi, camminando per i neofiti.
  4. 50 minuti ad intensità E su percorso ondulato.
  5. 15 minuti ad intensità E+ 6×20'' F (pausa 1.10 tra una serie e l'altra) +15 minuti intensità E. Recupero tra le serie correndo piano per gli intermedi, camminando per i neofiti. Percorso pianeggiante asfaltato.
  6. 20 minuti intensità E+ 3×5 minuti intensità M (pausa tra le serie 5 minuti). Recupero tra le serie correndo piano per gli intermedi, camminando per i neofiti.
  7. 15 minuti intensità E+ 8x20secondi F (recupero 1.10 tra una serie e l'altra)+ 10 minuti intensità E. Recupero tra le serie correndo piano per gli intermedi, camminando per i neofiti.
  8. 60 minuti intensità E su percorso misto e ondulato.

Secondo mese

  1. 70 minuti intensità E su percorso misto (asfalto/sterrato).
  2. 15 minuti intensità E+ 3×8 minuti intenistà M. Recupero tra una serie e l'altra di 7 minuti corsa facile.
  3. 15 minuti intensità E+ 10x20secondi F con recupero 1.10 tra una serie e l'altra + 15 minuti E. Recupero tra le serie correndo piano per gli intermedi, camminando per i neofiti.
  4. 80 minuti intensità E su percorso misto e ondulato.
  5. 50 minuti intensità E + verso la fine dei 50 minuti 6 allunghi da 20 secondi F con recupero di 1.10 tra uno scatto e l'altro. Recupero tra le serie correndo piano per gli intermedi, camminando per i neofiti.
  6. TEST GARA SUI 5 KM . Correre al massimo delle proprie forze su un percorso pianeggiante e asfaltato (o in pista) per 5 km. Prima riscaldamento /dopo defaticamento di almeno 5 minuti.
  7. 90 minuti ad intensità E.
  8. 50 minuti ad intensità E+ verso la fine dei 50 minuti 8 allunghi da 20 secondi F con recupero di 1.10 tra uno scatto e l'altro. Recupero tra le serie correndo piano per gli intermedi, camminando per i neofiti.

FINE PROGRAMMA TEST SUI 10 KM. Dopo almeno 2 giorni di riposo assoluto.

PROGRAMMA DI 8 SETTIMANE- ESPERTI

2 allenamenti di corsa, 1 allenamento cardio defaticante, 1 di functional training, 1 di stretching, 2 di rest.

Programmazione: Lunedì corsa- Martedì Funzionale- Mercoledì bici o nuoto (30 minuti tranquilli)- Giovedì rest- venerdì corsa- sabato stretching- domenica rest

Oppure

Lunedì funzionale- Martedì corsa- Mercoledì rest- Giovedì bici o nuoto (30 minuti tranquilli)- Venerdì corsa- sabato stretching- domenica rest.

PROGRAMMA ALLENAMENTI CORSA

Primo mese

  1. 40 minuti ad intensità E. Correre sempre. Scegliere percorsi vari.
  2. 50 minuti ad intensità E. Scegliere sterrato e percorso pianeggiante.
  3. 20 minuti ad intensità E+ 3×5 minuti intensità M. Recupero tra le serie 5 minuti correndo piano.
  4. 60 minuti ad intensità E su percorso ondulato.
  5. 15 minuti ad intensità E+ 6×30'' F (pausa 1 minuto tra una serie e l'altra) +15 minuti intensità E. Recupero tra le serie correndo piano. Percorso pianeggiante asfaltato.
  6. 20 minuti intensità E+ 3×7 minuti intensità M (pausa tra le serie 3 minuti). Recupero tra le serie correndo piano.
  7. 15 minuti intensità E+ 9×30 secondi F (recupero 1.10 tra una serie e l'altra)+ 20 intensità E. Recupero tra le serie correndo piano.
  8. 70 minuti intensità E su percorso misto e ondulato.

Secondo mese

  1. 80 minuti intensità E su percorso misto (asfalto/sterrato).
  2. 10 minuti intensità E+ 3×10 minuti intensità M. Recupero tra una serie e l'altra di 5 minuti corsa facile.
  3. 15 minuti intensità E+ 10x30secondi F con recupero 1 minuto tra una serie e l'altra + 15 minuti E. Recupero tra le serie correndo piano.
  4. 90 minuti intensità E su percorso misto e ondulato.
  5. 50 minuti intensità E + verso la fine dei 50 minuti 8 allunghi da 20 secondi F con recupero di 1.10 tra uno scatto e l'altro. Recupero tra le serie correndo piano .
  6. TEST GARA SUI 5 KM . Correre al massimo delle proprie forze su un percorso pianeggiante e asfaltato (o in pista) per 5 km. Prima riscaldamento /dopo defaticamento di almeno 5 minuti.
  7. 10 minuti ad intensità E+ 3×6 minuti M , recupero correndo facile per 4 minuti tra una serie e l'altra.
  8. 50 minuti ad intensità E+ verso la fine dei 50 minuti 8 allunghi da 20 secondi F con recupero di 1.10 tra uno scatto e l'altro. Recupero tra le serie correndo piano.

FINE PROGRAMMA TEST SUI 10 KM. Dopo almeno 2 giorni di riposo assoluto.

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