Sportive e mamme: ritornare in forma nel post gravidanza

Pubblicato il 15-07-2018
Sportive e mamme: ritornare in forma nel post gravidanza
Dopo la gravidanza è quasi inevitabile scoprire di avere accumulato qualche kg di troppo (nei casi fortunati da due a quattro). Se avete seguito i nostri consigli nei mesi scorsi, sicuramente siete arrivate al “momento clou'' proprio come quando si partecipa ad una gara: pronte e in forma. Vi abbiamo accompagnato nei 9 mesi più importanti della vostra vita ricordandovi che eravate donne, ma soprattutto sportive. Affrontato il parto e tutto quello che ne consegue, con il vostro bebè tra le braccia, è ora il momento di tirare le somme, soprattutto se intendete ricominciare a gareggiare.

Prima di tutto è importante ricordarsi una cosa: se il vostro fisico ci ha messo 9 mesi per prepararsi al lieto evento, non dovete pretendere di ritornare come eravate prima nel giro di un mese. Normalmente ci vuole tempo e costanza per ritrovare la forma perduta, la velocità con cui ritornerete al vostro peso da atleta dipende da quanti kg avete preso in gravidanza. Normalmente, se siete cresciute dagli 11 ai 15 kg, dovreste averne ora dai 5 kg in giù da smaltire. Con l'allattamento al seno, seguendo un'alimentazione sana e facendo un po' di attività fisica, dovreste perdere circa 1 kg al mese. Tenete presente che il vostro utero ci metterà circa sei settimane per ritornare alla sua normale dimensione, e che soprattutto attorno al ventre, potrebbe esserci un ristagno di liquidi che vi fa avere un'odiosa e molliccia pancetta. Se sommiamo poi i tessuti rilassati, capite bene che con la fretta non andrete da nessuna parte.

L'alimentazione è fondamentale

Certamente il primo passo per rimettersi in forma dopo il parto è quello di seguire una sana e corretta alimentazione. Non ci si può privare di tutto in nome della linea. L'impegno che l'intero organismo ha affrontato in gravidanza e che continua ad affrontare se si allatta (in media si bruciano circa 500 Kcal al giorno per produrre il latte) suggerisce di essere indulgenti evitando diete dimagranti. Il rischio poi è che il peso perso bruscamente per via di una dieta rigida e magari squilibrata finisca per essere altrettanto rapidamente recuperato, oltre al fatto che si potrebbero avere dei problemi nella montata lattea. Per tornare in forma dopo il parto, quindi, serve controllare quello che si porta in tavola, limitando zuccheri e grassi ma senza patire la fame. Il regime alimentare dovrà essere variato e ogni giorno il carrello della spesa conterrà alimenti diversi, freschi e salutari. Consigli basilari:

  • Iniziare la giornata con una bella colazione: latte/yogurt/spremuta/tisana + cereali/fette biscottate/biscotti integrali + 1 frutto di stagione;
  • Bere almeno 2- 3 litri d'acqua o tisane non zuccherate durante la giornata;
  • Fare spuntini (anche 3 al giorno) ricchi di fibre e poveri di zuccheri (basso indice glicemico).
  • Abbinare sempre carboidrati e proteine: Sia a colazione che nei pasti successivi è fondamentale abbinare sempre carboidrati e proteine, che insieme garantiscono il corretto equilibrio glicemico (evitando ‘impennate' degli zuccheri nel sangue), sostengono il tono muscolare e preservano l'elasticità dei tessuti, contrastando smagliature e rilassamento cutaneo.
  • I grassi: non tutti sono da scartare! I famosi omega-3 ed omega-6 sono grassi essenziali indispensabili per rimodellare il corpo. Si possono trovare principalmente in tutti i tipi di pesce e nei semi oleosi, come mandorle, nocciole, pinoli, noci, pistacchi, semi di lino, girasole, zucca;
  • 30 grammi di fibre al giorno: mangiare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, prediligere alimenti integrali e 20 g di frutta secca.
  • Consumare cibi ricchi di calcio e magnesio: Il latte materno è ricco di calcio e magnesio, quindi per produrlo la mamma attinge alle proprie riserve (ossa e denti). Questi importanti oligoelementi sono presenti in acque minerali, formaggi, semi oleosi (es. semi di sesamo), uova e cioccolato fondente;
  • Più vitamina D: assumere 10 mg di vit. D al giorno è semplice e divertente poiché è sufficiente esporre viso e mani alla luce del sole (es. passeggiatina con la carrozzina durante le ore più soleggiate);
  • Caffè: 1 tazzina di caffè nella prima parte del giorno è ben accetta e può favorire la perdita di peso grazie alla caffeina;

Quando riprendere l'attività fisica?

Una mamma felice rende un bambino felice. Vi scrivo questo perché, anche se accudire un neonato è molto impegnativo, sotto sotto il vostro animo da sportiva non vede l'ora di riprendere gli allenamenti. Se il nuoto vi manca meno (se avete seguito i nostri consigli avete frequentato la piscina fino al parto), può essere che non vediate l'ora di pedalare e correre. E quando allaccerete le scarpette per la prima volta, e con andatura da bradipo riprenderete a corricchiare, sarete felici. Nel prossimo articolo vi daremo dei consigli più dettagliati su questo, ma -almeno all'inizio- sappiate che riprendere l'attività fisica moderatamente entro le 6 settimane dal parto fa stare bene. Aiuta a rimettersi in forma prima, rilascia endorfine (da qui il senso di felicità) e secondo alcuni studi, aiuta addirittura la montata lattea.