Strategia nutrizionale per la Tiliment Marathon Bike

Pubblicato il 17-04-2018
Strategia nutrizionale per la Tiliment Marathon Bike
Questo week end sarà Tiliment Marathon Bike ! Gara impegnativa in cui si assegnerà anche il titolo di Campione Europeo Marathon, vediamo come affrontarla dal punto di vista nutrizionale.

PERCORSO 104 KM

Il sabato importante prediligere i carboidrati, ovvero l'energia che verrà utilizzata durante la gara, quindi colazione con panino con la marmellata, yogurth greco e cereali, caffè e un succo, consigliabile un grammo di carnitina con la colazione.

A pranzo e a cena una pasta con un sugo leggero, verdura e frutta (attenzione alle fibre alla sera prima della gara), utile uno spuntino con barrette a base di avena per fornire calorie a lungo termine.

La domenica mattina colazione circa due ore prima della partenza con carboidrati e proteine: panino con fesa di tacchino o prosciutto crudo, caffe ed eventualmente fette biscottate con la marmellata e carnitina, una compressa o uno stick liquido.

Un'ora prima della partenza una barretta con carboidrati lenti e aminoacidi ramificati per proteggere in muscolo e riempire le riserve di energia prima di partire.

Preparare una borraccia da 500 ml con una soluzione salina isotonica con carboidrati aggiunti da bere lentamente durante le due ore antecedenti alla partenza, a piccoli sorsi. Stessa soluzione da utilizzare poi in gara.

Dieci minuti prima di partire uno shot energetico con poca caffeina, per la lucidità mentale, e in aggiunta sostanze utili a migliorare l'afflusso di sangue al muscolo e di conseguenza portare ossigeno e nutrimento per la preparazione all'attività.

Dopo la prima ora assumere un gel isotonico con zuccheri a media e molto lenta velocità di assorbimento, al secondo ristoro una barretta energetica facilmente masticabile e digeribile (1998) con carboidrati lenti e veloci, carnitina e magnesio per mantenere alti i livelli di energia e contribuire alla normale funzione muscolare in aggiunta a della semplice acqua.

Al ristoro di metà monte Pala, dopo la prima parte di salita assumere un gel a lenta cessione di energia con aggiunta di caffeina e taurina per rallentare l'insorgere della fatica e aumentare la concentrazione e lucidità mentale.

Arrivati alla cima del Monte Pala assumere un altro gel isotonico , non servono i ristori in quanto si può bere senza acqua, e scendere verso Casiacco dove si troverà il ristoro dell'ottantesimo km per mangiare un'altra barretta energetica 1998.

Dopo il novantesimo, al ristoro, assumere il gel con carboidrati lenti e caffeina per prepararsi alla parte finale dove l'attenzione non può calare.

In borraccia durante tutta la gara una soluzione isotonica con Sali minerali da alternare all'acqua con l'assunzione dei gel a base di caffeina.

Essenziale per gare lunghe e difficili come questa il recupero, entro trenta minuti carboidrati a veloce assorbimento (destrosio, anche saccarosio), quindi al ristoro dopo il traguardo vanno bene le bevande commerciali, il the zuccherato e la frutta a cui si devono aggiungere le proteine, possibilmente del siero del latte isolate ISOLATE per fornire al muscolo il necessario per il ripristino della sua funzione plastica.

Preparare quindi la polvere dosata nello shaker nella sacca e poi al ritiro aggiungerci l'acqua e assumerla.

PERCORSO 51,6 KM

Valgono le stesse considerazioni iniziali come per la gara lunga, sia per quanto riguarda il giorno antecedente che il giorno di gara fino alla partenza, poi la strategia cambia:

In borraccia durante tutta la gara una soluzione isotonica con Sali minerali da alternare all'acqua con l'assunzione dei gel a base di caffeina.

Anche per questo tipo di competizione importante il recupero, gli aminoacidi sono essenziali per il ripristino della funzionalità muscolare sollecitata dall'intenso sforzo. Importanti quindi gli aminoacidi essenziali (PEPTIDE HYDROWHEY).

Concludendo ricordo l'importanza dell'idratazione, soprattutto con i primi caldi, quindi assumere la “razione di attesa'': una borraccia di soluzione salina da due ore prima dell'inizio dell'attività e durante la gara a sorsi, ogni 20 minuti circa. Attenzione anche a non bere eccessivamente o bere semplice acqua che non viene trattenuta dall'organismo perché povera in Sali.

Buona gara!