Allenamento cardiovascolare
E' un allenamento di tipo aerobico volto a migliorare l'efficienza del cuore. Gli sport cardiovascolari sono detti anche sport di resistenza o di endurance come il ciclismo, il nuoto, la corsa (mezzo fondo, fondo, maratona). E' un'attività che coinvolge il grandi gruppi muscolari per un minimo di 20 minuti ad un'intensità medio alta (la frequenza cardiaca va dal 55-60 al 85 della FcMax). L'intensità è inversamente proporzionale alla durata e correlata al grado di allenamento di un soggetto.
Interval Training o allenamento con intervalli
E' una tecnica di allenamento spesso sfruttata dai maratoneti per migliorare la resistenza, ma non solo. L'allenamento consiste nell'intervallare esercizi di alta intensità con esercizi di bassa intensità o momenti di recupero, questo comporta l'attivazione del sistema aerobico e anaerobico, migliorando resistenza, velocità, e potenza aerobica. E' un allenamento simile alle ripetute, ma si differenzia per un tempo di recupero inferiore a 1' e alla tipologia di recupero.
Protocollo Tabata
E' un allenamento nato negli anni '90 prevede l'alternanza di 20'' di esercizio alla massima intensità possibile per il soggetto a 10'' di recupero per 8 ripetizioni. Questa tipologia di allenamento migliora la potenza aerobica, stimola positivamente il metabolismo anche per le 48 ore successive allo stimolo, e consente di dimagrire. Durante l'allenamento possono essere alternati diversi esercizi (cyclette, tapis, mezzi squat, vogatore, step …), fondamentale è che siano esercizi multi articolari. Non è adatto a persone obese e cardiopatiche.
Allenamento HIIT (Hight Intensity Interval Training)
Tipologia di allenamento derivante dall'Interval Training. La sua caratteristica principale è la durata, si va dai 4 ai 20 minuti massimo, minuti divisi in: fase di riscaldamento, fase di lavoro specifico ed intenso (dalle 5 alle 10 ripetute di un esercizio svolto all'intensità massima per 3''-50'' alternato a 10''-15'' di recupero, il rapporto tra lavoro ad alta intensità e recupero è di 2:1), fase di defaticamento (deve essere lungo quanto la fase di riscaldamento). Il recupero può essere svolto attivamente con esercizi aerobici di medio - bassa intensità. La frequenza cardiaca è compresa tra 85-90 delle FcMax. E' un allenamento che stimola e accelera il metabolismo, aiuta ad intaccare i grassi di deposito, e anche a tonificare i muscoli.
Allenamento LISS (Low Intensity Steady State)
E' una variazione dell'allenamento Steady State Training (attività aerobica di moderata intensità con frequenza cardiaca costante), e si caratterizza per essere un allenamento aerobico di moderata intensità, con una frequenza cardiaca compresa tra 60-80 della FcMax, è protratta per lunghe distanze e periodi (45'-50').
