Preparazione invernale del ciclista in palestra

La preparazione invernale del ciclista è la parte fondamentale dove gettare le basi per una solida e costante stagione primaverile ed estiva. Sia a livello professionistico che amatoriale, non bisogna dimenticare di lavorare bene e con costanza in questa fase per evitare di incorrere poi in una stagione agonistica deludente e con tanti alti e bassi.

Entrando nel dettaglio, il ciclista in questo periodo deve lavorare su due principi cardine fondamentali : una buona base aerobica e la forza.

Se la prima, per forza di cose, la costruiamo in bici effettuando allenamenti a media-bassa intensità cercando di incrementare gradualmente il volume (ore), la seconda la possiamo allenare sia in bici che in palestra. In bici possiamo lavorare su molteplici componenti della forza: inserire partenze da fermo, volate con rapporto duro a intensità massimale etc.. sono tutti allenamenti funzionali per migliorare la forza massima dinamica e che poi torneranno molto utili in gara (pensiamo ad esempio all’espressione della forza necessaria per oltrepassare un tratto di fango oppure uno strappo in salita tecnico).

E’ anche vero che limitarsi ad allenare la forza solo in bici non basta, infatti si è visto che per migliorare questa capacità condizionale bisogna fare principalmente una cosa : alzare pesi!

Detta così in maniera brutale sembrerebbe una banalità ma in realtà è cosi : se vogliamo migliorare le performance in bici e fare una buona base per la stagione successiva dobbiamo fornire al nostro fisico carichi adeguati mediante squat, pressa, affondi etc..

Il carico e le ripetizioni cambieranno in base al periodo nel quale ci troviamo e in base alla tipologia di forza che vogliamo allenare.

Passando alla pratica, il consiglio è quello di effettuare esercizi il più possibili vicini e funzionali al gesto pedalato per cui sono da prediligere :

- squat con bilancere (assicurarsi di eseguire correttamente il movimento);

- affondi con manubri

-  pressa

- box jump (da eseguire nella fase di sviluppo della forza esplosiva)

Insieme a questi esercizi è utile inserire anche dei lavori per rafforzare la parte superiore e il famoso “core”, ovvero tutta la muscolatura coinvolta nella parete addominale. Un’upper body tonica e reattiva, infatti, è fondamentale per avere un’ottima guida e feeling del mezzo ed evitare spiacevoli inconvenienti come mal di schiena, cervicali etc..

Lavorando sulla forza, sia essa in bici sia in palestra, l’organismo necessita di un giusto recupero a livello nutrizionale. Ecco perché è fondamentale aumentare l’introito proteico e prevenire il catabolismo muscolare utilizzando aminoacidi ramificati (BCAA 2:1:1)  e proteine (come ad esempio le Isowhey, ovvero proteine isolate del siero del latte con aggiunta di vitamina B6).

Dott. Marco Ponta

Preparatore Atletico