Idratazione durante la stagione estiva

Pubblicato il 19-08-2021
Idratazione durante la stagione estiva
L'attività fisica comporta un incremento del dispendio energetico accompagnato da una maggiore produzione di sudore: il mezzo attraverso il quale il nostro corpo disperde il calore che si sviluppa durante la contrazione muscolare.

Già da questo primo assunto si può capire che la perdita di sudore non è correlata ad un dimagrimento come molti pensano, infatti il peso perduto in questo modo viene recuperato quasi totalmente in 24 ore reidratandosi.
Perciò tutti i ciclisti praticanti mtb, strada o granfondo che utilizzano indumenti più pesanti pensando di “bruciare'' di più sbagliano di grosso, comportando degli squilibri idro-salini non da poco.

La domanda che sorge spontanea è: ma cosa dobbiamo bere quando andiamo in bici e le temperature si fanno elevate. Senza dubbio la bevanda principe resta sempre l'acqua (almeno in prima battuta) ; L'integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria in quanto, bevande sbilanciate in termini di apporto di minerali, possono comportare il rischio di ritardare notevolmente la reidratazione dei tessuti.
Qualora la disciplina praticata prevede un grande e prolungato sforzo muscolare ma anche nel caso in cui le condizioni atmosferiche facciano notevolmente aumentare la sudorazione, invece, è consigliabile bere piccole quantità (circa 200 ml) di liquidi ogni 15-20 minuti e diventa giustificato il ricorso a prodotti formulati appositamente per integrare la perdita di acqua, sali minerali, vitamine.
Bisogna però ricordare che possiamo utilizzare i migliori prodotti in commercio ma se non adottiamo delle piccole accortezze tutti i nostri sacrifici non serviranno a nulla. Ricordiamo dunque :

  • bere PRIMA che compaia la sensazione di sete : E' sufficiente una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo, infatti, per fare calare drasticamente l'efficienza fisica e per generare un evidente senso di spossatezza;
  • prediligere frutta e verdura durante la stagione calda e aggiungere una piccola quantità di sale nella dieta quotidiana;
  • bere molto di più soprattutto lontano dai pasti, evitando bibite troppo zuccherate.

Ritornando alle bevande utili per la reidratazione possiamo a grandi linee distinguere le seguenti tipologie:

Bevande “ipertoniche''
La concentrazione di “soluti'' (zuccheri e sali minerali) disciolti nella bevanda è superiore a quella del plasma sanguigno. Dato che l'assimilazione dei soluti di tali bevande avviene in tempi lunghi, queste vanno assunte dopo l'allenamento o la gara.

Bevande “isotoniche''
La concentrazione di “soluti'' (zuccheri e sali minerali) disciolti nella bevanda è simile a quella del plasma sanguigno.
L'assimilazione di tali soluti avviene in tempi medio-rapidi per cui queste bevande possono essere assunte prima o durante l'allenamento o la gara.

Bevande''ipotoniche''

La concentrazione di “soluti'' (zuccheri e sali minerali) disciolti nella bevanda è inferiore a quella del plasma sanguigno.
Questa caratteristica facilita ed accelera, rispetto alle bibite ipertoniche ed isotoniche, l'assimilazione del liquido e delle sostanze nutrienti da parte dell'organismo, rendendo così più efficace e veloce il ripristino dell'equilibrio, prevenendo la disidratazione e l'indebolimento della funzionalità fisica.
Le bevande ipotoniche, pertanto, possono essere assunte poco prima o durante l'allenamento o la gara.

Passiamo ora a differenziare le diverse richieste delle varie discipline ciclistiche:

MTB : parlando di mtb xco (gare intorno ai 90') l'acqua resta l'alimento da predilire, preferibilmente non troppo fredda e bevuta a piccoli sorsi ogni 15'. Possiamo assumere zuccheri rapidi sottoforma di gel ma attenzione al picco glicemico se ne assumiamo in maniera smodata. E' invece importante curare l'idratazione già 2-3 giorni prima della competizione.

Granfondo strada o mtb: qui i chilometraggi iniziano a salire e pertanto il nostro fisico è sottoposto per lungo tempo ad alte temperature : in questo caso la prima ora è consigliabile bere acqua e successivamente idratarsi con un soluzione idrosalina. Se prevediamo di rimanere in sella per 5-6 ore allora risulta importante preparsi anche una borraccia con aminoacidi ramificati per prevenire il catabolismo muscolare.

Nel caso di granfondo, marathon o semplici giri molto lunghi è consigliabile (soprattutto in mtb) l'utilizzo dello zainetto idrico per molteplici motivi : possiamo infatti separare i vari contenuti (esempio zainetto con solo acqua e borraccia con soluzione idro salina) e, inoltre, possiamo sempre avere una riserva di acqua a disposizione dato che in mtb non abbiamo la certezza di trovare sempre fontane o sorgenti di acqua potabile.

Credit Foto: Umberto Aiti