Preparazione: come allenare il VO2max nel ciclismo

Pubblicato il 25-05-2017
Preparazione: come allenare il VO2max nel ciclismo
Con il termine di massimo consumo di ossigeno (o più comunemente massima potenza aerobica) s'intende la massima quantità di ossigeno che l'essere umano può consumare nell'unità di tempo. Generalmente l'intensità al VO2max può essere mantenuta per circa 6 minuti consecutivi. Questo valore viene espresso in ml/kg*m-1 e grazie all'allenamento può essere migliorato, ma non oltre il 20%.

Da questo punto si può capire come il VO2max sia un carattere genetico che distingue il campione fuoriclasse dallo sportivo medio ma non per questo va tralasciato nella programmazione dei propri allenamenti. Atleti di altissimo livello riescono a raggiungere tranquillamente valori di VO2max oltre i 70 ml/kg/m-1, mentre quelli inferiori a 60 ml/kg/m-1 sono indice di una scarsa capacità di competere a livello internazionale.

Il VO2max non è solo un indicatore della capacità di prestazione dell'atleta ma entra in gioco anche nella capacità di recupero: un'elevata massima potenza aerobica può infatti permettere di reintegrare rapidamente le riserve di creatina intracellulare, di eliminare rapidamente glio ioni H+ e, quindi, di ristabilire in breve tempo il valore del pH nel sangue.

Passando al lato pratico (che maggiormente interessa gli appassionati praticanti) passiamo a esaminare il principale metodo di allenamento per migliorare il VO2max: il lavoro intermittente 30''-30''.

Questa metodologia consiste nel effettuare un tratto di 30'' a intensità pari al proprio VO2max, 30'' secondi di recupero e così via.

Ma facciamo un po' di chiarezza: cosa serve per iniziare a fare tutto ciò?

  • Prima di tutto bisogna sottoporsi a un test di valutazione funzionale (es. test incrementale) per determinare i propri valori (frequenza cardiaca e potenza) di soglia anaerobica e massima potenza aerobica.
  • Dopodichè bisogna munirsi di misuratore di potenza sulla propria bici. Questo perché con la frequenza cardiaca diventa molto difficile eseguire e controllare questo tipo di lavoro perché è molto breve (30'') e la frequenza cardiaca fatica ad adeguarsi allo sforzo in così breve tempo.

Il lavoro di solito viene svolto su una salita regolare (5-6%) e possiamo iniziare con blocchi da 5-6 mi minuti (30'' all'intensità di VO2max, 30'' recupero e cosi via fino a totalizzare i 5/6 minuti di lavoro previsto). Dopo un recupero di circa 8/10 minuti in pianura possiamo effettuare un altro blocco.

Man mano che andiamo avanti possiamo raggiungere i 10-12 minuti di lavori per ciascun blocco ma attenzione a non esagerare dato che si tratta di lavori intensi (da svolgere una volta alla settimana!).

L'efficacia di questi lavori sta nel fatto che si riesce a totalizzare molti minuti a intensità di VO2max, cosa praticamente impensabile se si facessero ripetute di 6 minuti al VO2max (provate a fare 6 minuti a tutta..e ripetere la stessa cosa per più volte, diventerebbe insostenibile e controproducente).