Come stare in forma sotto Natale : scheda di allenamento

Pubblicato il 17-12-2015
Come stare in forma sotto Natale : scheda di allenamento
Dicembre è il mese più amato dai bambini e dagli appassionati di decori e shopping compulsivo, ma Dicembre è anche uno di quei mesi che mette a dura prova gli sforzi alimentari e sportivi fatti da coloro che hanno deciso di rimettersi in forma.

Ecco quindi una scheda di allenamento che non ha la pretesa di sostituirsi alla vostra, ma che vuole essere un allenamento alternativo, da poter svolgere pre abbuffate natalizie e post, magari tra Santo Stefano e Capodanno. L'allenamento proposto è un allenamento con un giusto equilibrio tra allenamento cardio e allenamento di tonificazione, che prevede 6 giorni di lavoro e 1 di riposo.

Nel giorno di riposo, si può decidere di dedicarsi allo stretching o ad uno sport alternativo come il pattinaggio (date le innumerevoli piste sul ghiaccio presenti in diverse città proprio per le Feste Natalizie), da svolgere senza ansia e divertendosi in compagnia, per poter cosi rilassare la mente e il corpo.

  • Lunedì: 30′ - 40′ di Passeggiata a passo svelto + Esercizi di tonificazione e stretching finale.
  • Martedì: 40′ - 50′ di corsa con ripetute o 50′ di Nuoto e stretching finale.
  • Mercoledì: 5′ corda + 30′ di step + 5′ corda + Esercizi di tonificazione e stretching finale.
  • Giovedì: 40′ - 50′ di corsa con ripetute o 50' di Nuoto e stretching finale.
  • Venerdì: 30′ - 40′ di Passeggiata a passo svelto + Esercizi di tonificazione e stretching finale.
  • Sabato: Hatha Yoga.
  • Domenica: Riposo.

La corsa con ripetute è un ottimo allenamento cardiovascolare che permette di migliorare velocità, resistenza, e di bruciare calorie.

Ecco come dovrebbe essere svolto al fine di smaltire qualche kg in eccesso:

  • 15′ di riscaldamento a passo svelto;
  • 3′ di corsa ad un ritmo pari al 70-80 del proprio ritmo massimo alternati a 3' di corsa leggera, il tutto per 10 volte;
  • 5' di camminata a passo svelto.

Il nuoto è un allenamento cardiovascolare che permette di coinvolgere i diversi distretti muscolari, ottimo anche per chi ha un problema di adipe localizzato su coscia-interno e coscia-gluteo.

Un'idea di allenamento in vasca potrebbe essere:

  • Stretching di riscaldamento fuori vasca, che coinvolga testa - braccia - gambe;
  • 7-10 vasche a stile libero;
  • 7-10 vasche a dorso;
  • 7-10 vasche a rana;
  • Tra uno stile e l'altro: 3 vasche con tavoletta per spingere solo con gli arti inferiori, o solo con gli arti superiori.

Lo step è un ottimo strumento per svolgere un allenamento cardiovascolare anche a casa, che coinvolge prevalentemente addome - glutei - cosce - polpacci.

L'allenamento sullo step può essere svolto modificando la posizione dei piedi sui gradini, in modo da poter allenare in maniera intensa un distretto muscolare invece di un altro, a seconda del proprio obiettivo:

  • Posizione semi accosciata o semi - squat: lavorano prevalentemente i muscoli anteriori della coscia (tensore fascia lata, sartorio, quadricipite femorale);
  • Posizione di semi - squat con tallone fuori dallo step: lavorano i muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso) e i muscoli mediali (gracile, pettineo, adduttore lungo, adduttore breve grande adduttore);
  • Posizione con metà piedi fuori dallo step: il lavoro si concentra sui glutei;
  • Posizione in appoggio sulle punte: il lavoro si concentra sul tricipite surale.

L'Hatha Yoga è una disciplina orientale che permette di riequilibrare le energie della nostra mente e del nostro corpo, facendo riacquistare mobilità, elasticità e una maggiore consapevolezza dei propri limiti fisici.

La successione delle posizioni (asana) in piedi, sedute, capovolte consente di bruciare calorie e tonificare tutti i muscoli del corpo, pur lavorando in piena armonia e tranquillità. Il consiglio è svolgere una seduta di minimo 30 minuti, per poter avere dei benefici.

Un'idea di scheda di tonificazione potrebbe essere:

  • Crunch 60 Ripetute (ogni 10 contrazione isometrica per minimo 15″-20″);
  • Ab bikes 60 Ripetute;
  • Russian twist 50 ripetute con palla medica;
  • Squat 3 serie da 10, alternati a sumo squat 3 serie da 10;
  • Affondi frontali 25 per gamba;
  • Curl 40 ripetute;
  • Bench press 40 ripetute;
  • The plank 1' x 3 volte;
  • Stretching finale.

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