Tabelle di allenamento per la corsa: Fitness Run avanzato

Pubblicato il 30-06-2016
Tabelle di allenamento per la corsa: Fitness Run avanzato

Fitness Run Avanzato : programma di allenamento

Dopo il successo del Fitness Run e vista la richiesta di un programma anche per l'estate, proponiamo oggi il Fitness Run avanzato, un programma che alterna l'homefitness funzionale con gli allenamenti di corsa outdoor. Il programma è idoneo per chi vuole migliorare la corsa, ma parte già da una base di 30 minuti continuativi, o per chi vuole inserire il running nei normali piani di allenamento fitness. Il Fitness Run avanzato ha anche delle sessioni cardio in bicicletta (si possono fare con mtb, bici da strada, fixe, mtb) che servono come defaticante agli altri workout.

Buon allenamento!

Prima di iniziare il programma:

  1. Fatevi una foto davanti, di lato e dietro
  2. Prendete le misure di seno, vita, fianchi, coscia e circonferenza braccia (serviranno a fine challange per vedere i miglioramenti)
  3. Se volete pesatevi anche (anche se il peso, come ben sapete, non è così fondamentale)
  4. Fate un test sui 30 minuti: quanti km correte? Mantenete un ritmo medio, non massimale. Vedrete a fine programma dei miglioramenti non solo in resistenza, ma anche in velocità.

Ricordarsi di :

  1. Stretching (almeno 5 minuti) dopo ogni seduta di corsa.
  2. Rispettare i riposi
  3. Nei giorni di ripetute in corsa, aggiungere max 15-20 minuti di bici nel finale x sciogliere
  4. Mangiare bene e carboidrati anche! (questo programma non va bene x chi segue iperproteiche).

# FITNESS RUN WEEK 1

GIORNO 1: Running 30 minuti leggeri

GIORNO 2: Imp trainer wo braccia con pesetto + abs (Pancia Piatta 3 video 114)

GIORNO 3: Bici 1 h leggera

GIORNO 4: Rest o Imp Trainer video stretching /ginnastica dolce + video bonus 154

GIORNO 5:Imp trainer wo gambe (esterno coscia+corpo libero) + abs (Addominali definiti con la palla video 115)

GIORNO 6: Running 45 minuti leggeri

GIORNO 7: Imp Trainer video Total body HIIT (almeno 30 minuti)

# FITNESS RUN WEEK 2

GIORNO 1: Running 35 min ondulati (se non si dispone di salita vanno bene anche I cavalcavia, inserirne almeno 3 nell'allenamento)

GIORNO 2: Imp trainer wo braccia a corpo libero e cardio+ abs (Addominali super Tonici in 15 minuti)

GIORNO 3: Running 30 minuti così distribuiti (10' minuti riscaldamento+ 10x 30'' forte- 1' recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante

GIORNO 4: REST o Imp Trainer video stretching /ginnastica dolce + video bonus 154

GIORNO 5:Imp trainer wo gambe(interno coscia e glutei a corpo libero) + abs (Addominali e Core Stability video 63)

GIORNO 6: Bici 1h leggera

GIORNO 7: REST ASSOLUTO

# FITNESS RUN WEEK 3

GIORNO 1:Running 40 minuti fondo lento percorso ondulato

GIORNO 2: Imp trainer wo braccia con pesetto + abs (Pancia Piatta 3 video 114)

GIORNO 3: Running 30 minuti così distribuiti (10' minuti riscaldamento+ 10x 30'' forte- 1' recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante

GIORNO 4: Rest o Imp Trainer video stretching+ video bonus 152

GIORNO 5: Imp trainer wo gambe (gambe e glutei con squat e affondi) + abs (Addominali definiti con la palla video 115)

GIORNO 6: Running 30 minuti così distribuiti (10' minuti riscaldamento+ 10x 30'' forte- 1' recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante

GIORNO 7: REST ASSOLUTO

# FITNESS RUN WEEK 4

GIORNO 1: Running 45 minuti fondo lento

GIORNO 2: Imp trainer wo braccia (snellire e tonificare le braccia a corpo libero)+ abs (Addominali super Tonici in 15 minuti)

GIORNO 3: Running 30 minuti leggeri

GIORNO 4: Rest o Imp Trainer video stretching+ video bonus 152

GIORNO 5:Imp trainer wo gambe (Tabata a casa con sforbiciate e squat) + abs (Addominali e Core Stability video 63)

GIORNO 6: Rest assoluto

GIORNO 7: Rest assoluto

# FITNESS RUN WEEK 5

GIORNO 1: Running 45 minuti fondo lento percorso ondulato (inserire una serie di scatti in salita 5x 50 mt recupero camminando + scalinata di almeno 10 gradini da fare a ginocchia alte x 5 volte recupero camminando)

GIORNO 2: Imp trainer wo braccia con pesetto + abs (Pancia Piatta 3)

GIORNO 3: Running 30 minuti così distribuiti (10' minuti riscaldamento+ 15x 30'' forte- 1' recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante

GIORNO 4: Rest o Imp Trainer video stretching+ video bonus 154

GIORNO 5:Imp trainer wo gambe (esterno coscia+corpo libero) + abs (Addominali definiti con la palla)

GIORNO 6: Running 30 minuti così distribuiti (10' minuti riscaldamento+ 15x 30'' forte- 1' recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante

GIORNO 7: REST ASSOLUTO

# FITNESS RUN WEEK 6

GIORNO 1: Running 45 minuti fondo lento percorso ondulato (inserire una serie di scatti in salita 5x 50 mt recupero camminando + scalinata di almeno 10 gradini da fare a ginocchia alte x 5 volte recupero camminando)

GIORNO 2: Imp trainer wo braccia a corpo libero + cardio + abs (Addominali super Tonici in 15 minuti)

GIORNO 3: Running 35 minuti così distribuiti (10' minuti riscaldamento+ 15x 30'' forte- 1' recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante

GIORNO 4: Rest assoluto

GIORNO 5: Imp trainer wo gambe (interno coscia e glutei a corpo libero) + abs (Addominali e Core Stability plank)

GIORNO 6: Bici 30 min tranquilla

GIORNO 7: Rest assoluto

# FITNESS RUN WEEK 7

GIORNO 1: Running 45 minuti fondo lento percorso ondulato (inserire una serie di scatti in salita 5x 50 mt recupero camminando + scalinata di almeno 10 gradini da fare a ginocchia alte x 5 volte recupero camminando)

GIORNO 2: Imp trainer wo braccia con pesetto + abs (Pancia Piatta 3)

GIORNO 3 : Running 35 minuti così distribuiti (10' minuti riscaldamento+ 15x 30'' forte- 1' recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante

GIORNO 4: REST ASSOLUTO

GIORNO 5:Imp trainer wo gambe (gambe e glutei con squat e affondi) + abs (Addominali definiti con la palla)

GIORNO 6: Running 40 minuti così distribuiti (10' minuti riscaldamento+ 20x 30'' forte- 1' recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante

GIORNO 7: Imp Trainer Plank Tribute

# FITNESS RUN WEEK 8

GIORNO 1: Imp trainer wo braccia (snellire e tonificare) + abs (Addominali super Tonici in 15 minuti)

GIORNO 2: REST ASSOLUTO

GIORNO 3: Running 40 minuti così distribuiti (10' minuti riscaldamento+ 20x 30'' forte- 1' recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante

GIORNO 4: Rest o Imp Trainer video stretching + video bomus 152

GIORNO 5:Imp trainer wo gambe (allenamento funzionale per rassodare gambe e glutei) + abs (Addominali e Core Stability plank)

GIORNO 6: Running 40 minuti così distribuiti (10' minuti riscaldamento+ 20x 30'' forte- 1' recupero camminando+ defaticamento). Percorso pianeggiante

GIORNO 7: Imp Trainer video Total body

LE CATEGORIE SI DIFFERENZIANO ATTRAVERSO IL SIMBOLINO CHE SI TROVA NELLA SCHERMATA A VIDEO:

- BASE CERCHIO VERDE
- INTERMEDIO CERCHIO VERDE + QUADRATO AZZURRO
- AVANZATO CERCHIO VERDE + QUADRATO AZZURRO + TRIANGOLO ROSSO

2) LE PERSONE POSSONO LEGGERE LA DESCRIZIONE DELL'ALLENAMENTO COME NELL'ESEMPIO ( http://www.viveredonna.it/imptrainer/allenamento-per-tonificare-gambe-e-glutei-senza-salti-per-principianti-_124_a/ )

(Programma ideato da Ilenia Lazzaro e Ivan Matteo Pederbelli)

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