A cosa serve la Beta Alanina?

La beta-alanina è un aminoacido endogeno che viene naturalmente prodotto dal corpo umano. È un componente chiave nella sintesi della carnosina, un dipeptide che si trova principalmente nei tessuti muscolari. La carnosina svolge un ruolo importante nella regolazione del pH muscolare durante l'esercizio intenso. Assumere integratori di beta-alanina aumenta i livelli di carnosina muscolare, migliorando così la capacità di tamponare l'accumulo di acido lattico e di prolungare la resistenza muscolare.

Quali sono i benefici della Beta Alanina?

L'integrazione di beta-alanina permette di migliorare le performance atletiche riducendo la fatica centrale e muscolare e incrementando il tempo che precede lo sfinimento muscolare in quanto agisce da "buffer" sull'acido lattico, ritardando l'insorgenza della fatica. La beta-alanina con dosi comprese tra 4 e 6 g al giorno può aumentare le concentrazioni di carnosina muscolare fino al 64% dopo 4 settimane e fino all'80% dopo 10 settimane, riducendo le riduzioni del pH causate dall'esercizio fisico e sostenendo così il suo ruolo nel tamponare l'acidosi indotta dall'attività fisica.

Gli studi dimostrano che l’assunzione di alcuni grammi di beta-alanina qualche ora prima dell’allenamento può aumentare significativamente i livelli di carnosina, portando ad un potenziale aumento della performance atletica. 

La carnosina si forma nei muscoli grazie alla presenza di livelli significativi di beta alanina, e l’integrazione con Beta Alanine previene la formazione di “un collo di bottiglia” in questa produzione. La beta alanina è anche responsabile di dare un pump più forte. Si raccomanda di non assumerla prima di andare a dormire, in quanto le proprietà stimolanti possono tenere svegli.

L'effetto dell'integrazione sulla carnosina può variare a seconda dei livelli basali, con i vegetariani che mostrano maggiori aumenti rispetto ai carnivori. Inoltre, le concentrazioni di carnosina sono generalmente più elevate negli uomini rispetto alle donne e nelle fibre muscolari a contrazione rapida rispetto a quelle a contrazione lenta.

L'integrazione costante può migliorare le prestazioni durante l'esercizio ad alta intensità e/o migliorare la qualità dell'allenamento negli atleti che praticano sport di forza e potenza.

Quanta Beta Alanina assumere?

Per ottenere risultati ottimali, l'integrazione di beta-alanina richiede una fase di carico con dosi giornaliere di 4-6 g, divise in dosi di 2 g o meno, per almeno due settimane. Ciò può aumentare le concentrazioni di carnosina muscolare del 20-30%, con maggiori benefici dopo 4 settimane (aumento del 40-60%).

Un'altra strategia efficace è combinare l'assunzione di beta-alanina con un pasto durante la fase di carico, sfruttando l'azione insulinica per ulteriori aumenti dei livelli di carnosina muscolare.

È importante notare che ingerire grandi quantità di beta-alanina in una sola volta può causare una sensazione transitoria di formicolio sulla pelle.

Quando è indicata la Beta Alanina?

L'integrazione cronica di beta-alanina può migliorare le prestazioni durante l'esercizio ad alta intensità, risultando particolarmente vantaggiosa nelle attività che comportano acidosi muscolare. La beta-alanina offre un potenziale ergogenico per le attività che dipendono principalmente dal metabolismo anaerobico, migliorando la capacità di lavoro in esercizi della durata compresa tra 30/60 e 240 secondi.

Anche se per esercizi di durata superiore ai quattro minuti l'energia è principalmente fornita dalle vie metaboliche aerobiche, l'integrazione di beta-alanina ha dimostrato miglioramenti significativi nei test di resistenza.

Per quanto riguarda gli sport aerobici, l'assunzione di beta-alanina può portare a modesti miglioramenti, ma che possono fare la differenza nell'atletica agonistica, come la corsa o il ciclismo.

Infine, l'integrazione di beta-alanina può favorire l'aumento della massa muscolare negli sport di forza e potenza, grazie all'aumento del volume di allenamento durante le sessioni di allenamento.