Allenamenti Ciclismo Off Road : contano i km o le ore?

La credenza del ciclista (soprattutto quello degli anni ’90) è che più pedalo meglio è, sottolineando quindi la prevalenza della quantità  a discapito della qualità.

Fortunatamente le cose sono cambiate, la continua ricerca scientifica e l’utilizzo dei powermeter hanno dimostrato come la qualità dell’allenamento sia predominante rispetto alla quantità.

Attenzione, con questo non vogliamo dire che la classica uscita di fondo da 4 o 5 h non serva, ma bisogna rapportare il tutto a una domanda principale :

qual è il modello prestativo della nostra disciplina?

Se pratichiamo cross country o ciclocross d’inverno, è chiaro come la qualità e la specificità dell’allenamento giochi un ruolo fondamentale.

In questo caso sedute blande con diverse ore in sella andranno bene nel periodo di preparazione generale, ma capite bene che per un crossista in piena stagione agonistica fare 5h a bassa intensità non ha molta utilità. Inoltre il rapporto ore/km nel fuoristrada lascia il tempo che trova : infatti possiamo svolgere un’uscita di 3h in mtb percorrendo “solo” 40 km, ma con 2000 ed oltre metri di dislivello e una potenza media elevata, questo per dire come se la nostra attenzione si focalizza solo sui km potrebbe trarci in inganno.

Come si diceva sopra inoltre, è importante valutare il modello prestativo ovvero l’insieme delle relazioni che caratterizzano un determinata prestazione sportiva. Questo modello descrive tutte le caratteristiche metaboliche, biomeccaniche e tecniche necessarie per quel compito.

Grazie all’analisi mediante powermeter è possibile osservare le varie potenze critiche durante una gara, valutare quante volte una determinata azione è stata svolta ad un preciso wattaggio etc. .in modo da programmare l’allenamento in maniera (quasi) sartoriale.

Prendiamo in considerazione il biker che pratica xco : la durata media di gara si attesta sui 90’ circa, e la potenza media normalizzata risulta essere molto elevata a causa degli innumerevoli cambi ritmo determinati dal percorso e dal terreno. Detto ciò, se il biker vuole migliorare, dovrà concentrarsi su lavori di forza massimale, migliorare la potenza aerobica e soprattutto la propria capacità e potenza lattacida, con ripetute brevi ma ad alta intensità. Detto in parole povere, è molto più proficuo in questo caso un allenamento di 1h30 lavorando su queste capacità rispetto a un allenamento di 100 km a bassa intensità.

Per concludere, nel fuoristrada e nel ciclismo in generale, la variabile km non indica la bontà di un allenamento…pertanto attenzione a non sfinirsi inutilmente macinando km e km senza un fine ben preciso.

Dott. Marco Ponta- Preparatore atletico