Aminoacidi essenziali e ramificati: differenze e funzione

Pubblicato il 03-10-2023

Gli aminoacidi rappresentano i mattoni fondamentali delle proteine, costituendo una sorta di "struttura" per esse. È possibile paragonarli ai mattoni utilizzati per costruire una casa, che nel nostro caso è la proteina stessa. Gli aminoacidi possono essere suddivisi in due categorie principali: essenziali e non essenziali.

AMMINOACIDI ESSENZIALI 

Gli aminoacidi essenziali sono nove e il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, pertanto devono essere introdotti attraverso l'alimentazione. I nove aminoacidi essenziali (EAA) includono la leucina, valina, isoleucina, lisina, fenilalanina, metionina, treonina, istidina e triptofano. È interessante notare che i primi tre, ovvero leucina, valina e isoleucina, si distinguono dagli altri per la loro struttura a ramificazione, e per questo motivo sono noti come aminoacidi ramificati o BCAA, acronimo dell'inglese "branched chain amino acids".

AMINOACIDI RAMIFICATI 

I BCAA si differenziano dagli altri aminoacidi poiché, durante il processo di digestione, bypassano il fegato e vengono assorbiti rapidamente. Esistono diverse formulazioni di BCAA, tra cui BCAA 2:1:1, in cui il contenuto di leucina è il doppio rispetto a valina e isoleucina, e BCAA 4:1:1, in cui la leucina è quattro volte più abbondante rispetto agli altri due aminoacidi, essa infatti è presente in quantità maggiore per velocizzare la sintesi proteica e promuovere il recupero sia sportivo nel post workout sia in caso di mancato apporto con la dieta: questo aminoacido, infatti, è importante per la costruzione e il mantenimento del tessuto muscolare perché promuove la sintesi proteica nei muscoli e nel fegato, rallenta la decomposizione delle proteine muscolari e promuove i processi di rigenerazione, può essere assunto dopo l'allenamento.

I BCAA con rapporto 2:1:1 possono essere assunti prima o durante l'allenamento per combattere l'affaticamento, in quanto riducono le concentrazioni di triptofano e quindi di serotonina. Questi aminoacidi possono anche essere presenti in alcuni gel energetici.

La formulazione 4:1:1, grazie al suo elevato contenuto di leucina, è ideale per la stimolazione della crescita muscolare e può essere assunta dopo l'allenamento. In entrambi i casi, la dose consigliata è di 5g alla volta.

QUANDO E COME ASSUMERLI 

L'assunzione di aminoacidi ramificati durante o dopo l'allenamento può contribuire a ridurre i dolori muscolari derivanti dall'esercizio fisico. Inoltre, i BCAA possono essere utilizzati in combinazione con proteine vegane per potenziare la sintesi proteica. Gli aminoacidi essenziali, quando assunti dopo l'allenamento in quantità comprese tra 12 e 15g, possono aumentare la sintesi proteica muscolare e favorire il recupero. Se assunti durante l'allenamento, svolgono una funzione anticatabolica e, in situazioni di basso apporto energetico, possono anche fornire energia. In particolare, risultano benefici per coloro che seguono diete vegane, spesso carenti di alcuni aminoacidi essenziali.

 

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