Benefici degli Omega 3 per gli sportivi

Gli acidi grassi Omega-3 appartengono alla famiglia degli acidi grassi polinsaturi, i più importanti sono l’acido eicosapentanoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Essi sono definiti essenziali perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli e devono essere assunti con la dieta e con l’integrazione. L’integrazione di Omega-3 è molto importante a causa dello scarso consumo di pesce selvaggio e della difficoltà di ricavarli da prodotti vegetali. Negli ultimi anni l’assunzione di Omega-3 in ambito sportivo sta ricevendo una maggiore attenzione grazie all’associazione positiva con le prestazioni sportive, il recupero e gli effetti sul sistema cardiovascolare.

BENEFICI DEGLI OMEGA 3:

EFFETTI CARDIOVASCOLARI

L’assunzione di Omega-3 negli atleti comporta modifiche vantaggiose della fisiologia cardiovascolare e del consumo di ossigeno, questo meccanismo è legato alla capacità di DHA e EPA di moderare l’attivazione simpatica dei vasi e del flusso sanguigno attraverso la produzione di ossido nitrico. L’integrazione di Omega-3 riduce in questo modo la frequenza cardiaca di picco e il consumo di ossigeno dell’intero corpo durante l’esercizio riducendo così l’energia necessaria durante l’attività e lo sforzo percepito.

INFIAMMAZIONE E RECUPERO

L’esercizio fisico, specialmente a seguito di movimenti eccentrici, causa un danno muscolare provocando risposte che includono DOMS, affaticamento e un aumento dell’infiammazione. L’infiammazione è un processo chiave nella riparazione e rigenerazione muscolare, EPA e DHA intervengono modulando la risposta immunitaria con conseguente diminuzione dello stato infiammatorio. La diminuzione dell’infiammazione è correlata positivamente con un recupero accelerato. Un altro miglioramento del recupero post-esercizio è dato dagli effetti di sensibilizzazione all’insulina degli Omega-3, a seguito dell’attivazione di diverse vie si riduce il rilascio di citochine pro-infiammatorie con conseguente miglioramento dello stato infiammatorio. Infine, l’assunzione di Omega-3 migliora la diminuzione indotta dall’esercizio della superossido dismutasi, un enzima antiossidante che protegge dai radicali liberi, questo è un altro meccanismo in grado di contrastare l’infiammazione indotta dall’esercizio velocizzando la capacità di recupero.

INFORTUNI E MASSA MUSCOLARE

Gli EPA stimolano la sintesi proteica in presenza di leucina con un’inibizione della disgregazione delle proteine muscolari. Questa relazione migliora i parametri di dolore percepito, danno e recupero dopo l’attività sportiva, inoltre evita la perdita di massa muscolare a seguito di periodi di immobilizzazione per infortunio.

COGNIZIONE

L’assunzione di Omega-3 migliora lo stato d’umore degli atleti e il tempo di reazione, il DHA dopo l’integrazione viene maggiormente incorporato nelle membrane neuronali con conseguente miglioramento della fluidità della membrana e della velocità di trasduzione del segnale e della neurotrasmissione, inoltre svolge un’azione neuroprotettiva e antidepressiva.

SALUTE DELLE OSSA

Le lesioni da stress osseo sono delle lesioni comuni subite dagli atleti. L’assunzione di Omega-3 è correlata con un minor calo della densità minerale ossea ed un minor riassorbimento osseo, quindi questi acidi grassi essenziali proteggono dalla perdita ossea e consentono una maggior densità minerale ossea per l’atleta.

L’assunzione ottimale di Omega-3 per migliorare lo stato infiammatorio ed il recupero post esercizio è di circa 2g al giorno, mentre durante i periodi di immobilizzazione per infortunio si può considerare una dose giornaliera di un grammo. Non esiste un momento ideale durante la giornata ma andrebbero presi prima di un pasto principale per ottenere un migliore assorbimento e una migliore digeribilità.