Gli attacchi di fame non sono solo connessi all'effettivo bisogno di nutrimento dell'organismo: il nostro corpo ci lancia un segnale quando abbiamo necessità di ingerire del cibo, perché ne necessitiamo in quel preciso istante o, spesso, per motivi psicologici e per appagarci attraverso un dolce o dei carboidrati.
Mangiare per nervosismo non vuol dire necessariamente essere affetti da disordini alimentari: anche le emozioni della vita quotidiana possono aumentare il senso di appetito, come ad esempio lo stress, l'ansia, il carico di lavoro,la noia…
La regola dei 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, spuntino cena), purché siano preparati con i cibi adatti, aiuta a controllare la fame nervosa.
Quali cibi vanno dunque evitati?
- Le caramelle e gli snack ricchi di zucchero
- I prodotti da forno realizzati con farine raffinate (sì ai cibi integrali, quindi).
- Le bibite gassate e zuccherate
- Gli alcolici
Questi alimenti sono i maggiori responsabili delle oscillazioni della glicemia che scatena un improvviso desiderio di zuccheri: saltare lo spuntino di metà mattina e pomeriggio scatena la voglia di cibo fuori orario.
Le repentine variazioni dei livelli di zucchero nel sangue sono tra le principali cause nell'aumento del peso corporeo e della fame nervosa; spesso sono dovute a un eccesso di carboidrati nella dieta, che, innalzando e successivamente abbassando la glicemia, danno origine ad una dipendenza da carboidrati (il craving da carboidrati).
Per non cadere in tentazione, evita accuratamente la macchinetta degli snack e delle bibite dell'ufficio e frena gli attacchi di fame con frutta secca sgusciata e yogurt, arricchiti magari da cereali.
Ecco quindi 5 consigli per controllare gli attacchi di fame:
- Evita gli zuccheri. Se ingerisci molti zuccheri semplici innalzi velocemente la glicemia nel sangue e questo determina un abbassamento repentino di questi livelli in breve tempo, un senso improvviso di fame incontrollabile e la sensazione di un calo di zuccheri. Mangiare carboidrati complessi come pasta, pane e riso integrali previene questi fenomeni
- Cerca una distrazione. La tensione, lo stress o l'eccessivo pensiero di mangiare spingono mangiarne in maniera incontrollata; distraiti per una decina di minuti e pensa se il bisogno di cibo è ancora presente; vedrai che probabilmente non ne avrai più il desiderio!
- Non confondere il sonno, il nervosismo o la sete con la fame. Non sempre quella che sembra fame lo è davvero. Spesso si tratta di stanchezza, stress o nervosismo, e mangiare è solo un momentaneo sollievo. Alzati dalla scrivania, passeggia per qualche minuto o fai una telefonata che allenti la tensione. Forse hai sete; spesso nella giornata beviamo troppo poco: tieni a portata di mano una bottiglietta di acqua.
- Preparati! Se sai che gli attacchi di fame ti colgono spesso, viaggia preparata così da non lasciarti tentare da snack ipercalorici e insalubri. Ad esempio porta in ufficio con te un frutto o ad esempio una barretta bilanciata!
- Monitora la tua assunzione giornaliera di calorie. Spesso non ci rendiamo conto della quantità e soprattutto della qualità di cibi che ingeriamo. La tecnologia aiuta: scarica un'applicazione per il telefonino che ti permetta di monitorare la tua assunzione di cibo e ti consigli il giusto pasto al momento giusto.
